业余球员怎么保持状态?减少伤病?719更新版!

maicheng19

1.你为什么总是受伤？
这几年，一起踢球的兄弟有两个受了重伤，一个膝关节韧带损伤，一个跟腱断裂。一个恢复了一年多，现在还能踢，另一个现在还在恢复中。
当然，身边发生的小伤就不提了，扭伤，拉伤，撞伤，踢球的谁都碰到过。
就医过程中接触过不少医生，有专业的运动科医生，有专业的前足球俱乐部队医，聊了聊业余球员的受伤原因，大致如下：
A.力量不足
听起来好多人不觉得这是问题，基本上业余球员都是工作为主，没有系统的训练，再加上人到中年的，体重增加，脂肪增加，肌肉力量下降，心肺功能下降，体能也就下降。经常听到某大神说，这球，换当年，绝对没问题，现在就差那半个身位，可是在场上，半个身位也就30公分，30公分就是两个世界！
很多动作根本没力量去完成，脆弱的关节也承受不了增加的体重，膝盖伤，扭伤就随之而来。这个是自己的原因，换什么装备，带什么护具都只是心理作用，不是本！
B.热身不足,劳累过度
多数时间都是到了场就开战，能花半小时热身的极少，更多兄弟是一到场就拿个球练习爆力射门！职业球员都不带这么玩的，没热身的结果就是自废武功，很多拉伤都是因为热身不跑造成的。还有些兄弟年青,没受过伤,认为一天踢两场都没问题,有球必应,随叫随到!结果大意了,身体累了,心不累,心理一直认为自己能行,结果扛不住了,就伤的重!
C.其它原因
被人恶意犯规，踩到坑，碰到各种不幸的事。。。。。各种原因不一一分析！
2.如何保持状态
先看图，看看你目前是什么体形先，不要深呼吸，实事求是。。哈哈


正常是身体的脂肪含量应该是在20%上下，想踢球爽一点的话，少点更好！如果超过了35%，那你之前再强大，再技术，再有速度也只是浮云。也别怪场地不好，太硬，导致你的膝盖痛！这不是场地的问题，主因是体重增加肌肉在悄悄下降！这时候，换什么钉也不会有太大帮助。还想再踢球，你只能去慢跑减脂，减重比换装备，拼护具更有效果！
以下是针对各种不舒服和预防的训练方法，简单有效果，在家里可以玩成，仅供参考！前提是先把体重控制在合理范围内！
以下资料收集于网络，仅供讨论，更多详情请自行搜索！！
A.膝盖不舒服，踢完球酸胀，抬脚感觉里头卡卡响，上下楼梯感觉发软！


每天20分钟，可以分7次完成，每次3分钟左右，一个星期之后，你会发现膝盖年轻了10岁！
B.腰酸无力，扛人扛不住了，下底传中，腰扭不过来！是不是DG去多了？哈哈！
这个区域都叫核心区，说起来有点复杂，但资料说相当重要。。大概COPY点过来。
核心通常指我们所说的身体中间区域，包括腰椎、骨盆、髋关节及其周围的肌群，哈塞甘瓦（Ian Hasegawa）认为，核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉—臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。派拉特斯（J.H Pilates）认为，核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横隔肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。由此可见，核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，该环节包括32块或对肌肉，这些肌肉可分为局部稳定肌和整体原动肌，在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰-骨盆-髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。从身体位置来看，核心是最接近身体重心的中间环节（腰-骨盆-髋关节）。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。
核心力量存在于所有运动项目中，所有体育动作都是以中心肌肉群为核心的运动链，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。任何竞技项目的技术动作都不是依靠某单一肌群就能完成的，它必须要动员许多肌肉群协调工作。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。
怎么训练。。太复杂了，一下说不清楚，自行搜索“核心力量训练”大把视频！
简单的就这两个动作:




C.踝关节经常扭伤。。
这个问题，太常见，没扭伤过的肯定不存在，最有效果的方法是保护，打绷带！


如图，这个效果有多好，你只有用过才知道!某宝上有售，可以自己去找，有贵的25左右一卷，便宜的30多6卷，这玩意真心给力！
踝关节力量训练太麻烦了，这个直接有效果，推荐！
绷带是论坛兄弟weishiao 威骚推荐使用,在此表示感谢!
PS.就想到这么多了，兄弟们讨论，这个不是专业的帖子，方法来源于网络，不对的地方，大家补充！
510更新:
小腿肌肉训练及踝关节力量加强
踝关节力量加强的好处是，可以减少扭伤！小腿肌肉应该有助提升射门质量，动作很简单，请看图：


这个叫提蹱训练，训练小腿肌肉及加强踝关节力量，每天坚持做几组，一组做个25个左右，觉得不爽可以负重搞！
本人坚持了半年，训练效果还不错，请看图[s:11]：



最后：关于作息，饮食的建议！
1/有规律的作息时间是你保持运动能力的基础
这个道理太简单了，大道至简！但很多人不当回事，身体就像汽车，零件再精密，天份再高，不保养也会慢慢瞎掉！想保持状态好好踢到40岁，
有规律的作息时间是第一步，良好的睡眠是对肌肉最好的恢复，成年人每天保持7小时左右有质量的睡眠，尽量的早一点睡，坚持两个月，效果你自己会知道！
2/正确的饮食习惯

形成一个正确良好的饮食习惯需要很久的时间。它一旦形成，将能逐渐地形成最佳的身体状态。相反地，如果饮食上常年随心所欲，那么即使运动员在比赛前几天完美饮食，也很难在赛场上发挥极致。在全世界的运动爱好者当中，对待饮食，有两种截然相反的态度：一种在无视科学的饮食方案，认为普通食物就够；另一种，也是绝大部分的人，他们以为营养学能使自己百战不殆，甚至有奇迹发生。其实，无论哪些“神奇”的食物，都需要你管好自己的嘴，自律永远重要！

兄弟们经常说，性生活过度，酒精，烟是足球最大的杀手，其实不健康的饮食习惯才真是最大的问题！我们平时的球队，踢球只是聚会的一种方式，很多哥们最大的乐趣是踢完球一起喝个酒，吃个夜霄，吃个烧烤！这些偶尔一两次当然没事，长久以往，对身体就是负担！还有的兄弟说，为什么我每周都踢球就是不瘦，还是胖？原因是你没有控制饮食，吃进去的热量远远大于消耗的，就必定只有堆积，不可能瘦！
说说那些食物的选择吧：
1/尽量不要吃的食物：动物的内脏，烧烤，动物的皮层(像烧鹅皮,白切鸡皮类)，肥猪肉，高脂肪类的食物
2/可以多吃的食物：鱼肉，牛肉，白鸡肉，鸡蛋白，虾类，青菜，西兰花，水果，橙汁
3/尽量少喝酒类饮料，碳酸饮料，无特殊要求时，少喝提神类饮料如红牛，运动饮料类
4/食物的处理，以少油少盐为宜，尽可能用最简单的方法处理食材，如菜心，西兰花就用水烫熟加点点酱油
5/碳水食物量不要过大，碳水主要指主食：米饭，面条都是，吃饭以吃到6-7成饱为原则，别海吃海塞，饿了可以吃点零售巧克力类的，定时吃饭
6/成年人，也需要适量补充维生素，这个一般药房都有，可以自行选择合适的
7/如果运动量大，每天有跑步5公里以上，每周有力量训练三次，需要适量增加肌酸/蛋白粉
感谢所有人的回复和鼓励，你们的支持是我更新的动力！希望 能帮到类似我这样的，30出头的，一方面想多踢几年，一方面又要认真工作照顾家人的苦男人！这些个习惯开始的目标可能是为了多踢几年球，坚持下来之后，你会知道其实是为了更好的平衡工作生活！
有句话：多年后的你会感激你现在的努力！加油吧！

燃烧的肉棍

感谢 感谢！！！

米兰无悔

我属于微肥型不过说实话这么多年踢球来还真没受过大伤，就有一次崴脚踝1个月左右

村上春树

好东西齐分享，感谢楼主！

kongbu101

药师说得在理，减肥比神马装备都有效多了~作为一个体重上下浮动不定的胖子，我深有体会

无视尔等

太复杂了，楼主如是说

ybxzxl

怎么计算 是否是标准身材？？？求公式

lynyn

好帖子啊。核心力量区，这个概念是第一次接触。

lynyn

就膝盖而言，其实简单的静蹲是最好的。但是不要混淆了静蹲和蹲马步的区别……

ky1981

基本没在EZ发过言，属于长期灌水型。
讲讲自己的切身体会，本人33了，在一个足球氛围特别浓厚的城市，大二之前没听过更没穿过什么HG、TF的足球鞋，都是穿着大博文、飞跃在土场或马路上放几个书包几块砖头，从来没带过护具就这样踢着野球，周围的同学、年纪仿佛的邻居基本和我一样。仗着身体素质挺好，加上一点点的遗传一直都是学校校队，速度较快出球较快所以很少受伤，伤也都是皮外伤（比如：膝盖破皮之类的）。到了大二，参加大学生联赛（那个时候叫飞利浦），我们和对手都穿着专业的球鞋，对抗也更激烈，我受了人生第一次大伤（骨折），养病半年。
伤好之后，失去主力位置，大三以后不踢以前的位置（忘了说了打前腰），改打后边前卫，一直是替补也没再有大伤。
等工作以后，和以前的大学队友组了个队，参加所在城市组织的5人制足球赛，一路杀到8强，但因踢得场次过多（大家也知道那种100多个队单轮淘汰的赛制一天要连续踢很多场而且需要全场跑动）肌肉可能过度疲劳，一次后场射门的时候大腿后群肌拉伤，修了3个月。
后来在单位足球队每周都参加比赛，一次在一个大学的球场在无球情况下，将自己的左膝副韧带弄撕裂了。
我回忆了自己的受伤原因，年轻的时候因条件和自我保护意识不足对自己的身体过度消耗，导致韧带、肌肉、关节都受到很大的损伤，随着一次次的伤病以及年龄的增大，身体开始发福，肌肉力量开始下降，做同样的动作因肌肉的强度下降，同时体重增加对下肢的压力也增大了，就会导致韧带和关节需要承受的冲击数倍增加，自然容易导致伤病多发，所以希望和我类似的已经30多的兄弟们能调整心态，给年轻人更多的机会，我们现在踢球就是为了爱好，是追忆那些曾经的青葱岁月，是为了老朋友们有个聚聚的机会。