图解业余足球爱好者常用的锻炼方式

yanzhongheng

很多球友问我，最有效的预防肌肉、韧带拉伤的措施是什么？我认为，预防肌肉韧带拉伤的方法有很多，但无外乎最关键的两条：一、运动前的充分热身和运动后的适当放松；二、平时注重专项锻炼。
肌肉韧带的锻炼不仅是增加力量和爆发力的方法，也是减少拉伤、免除病痛、加快恢复的有效方法。拉伤从根本上来说，就是运动中因肌肉力量不足导致组织结构受到外力影响，产生过度形变破坏组织结构所致。因此，平时有针对性地锻炼相关肌肉群和韧带组织，对于业余足球爱好者非常重要。本篇文章通过一些图解，加上自己的一些心得体会，希望能帮助各位球友有针对性地锻炼足球相关的肌肉和韧带，增加局部力量的同时，减少受伤几率。


图一：背部肌肉的锻炼
图上的这个器械，不仅在健身房常见，在很多社区活动中心也能见到简易设备。通过拉伸运动，能有效锻炼背部肌肉力量。在身体对抗中，背肌的拉伤不算少见。特别是冬天，很多球友会在防守卡位时力量放松的一瞬间导致背肌的拉伤，表现为背肌抽搐性疼痛。而这项锻炼正好能够起到一定的保护作用。


图二：腹股沟肌群的锻炼
其实这个训练能锻炼的肌群很多，包括肩部、背部、大腿肌肉群，但其包含腹股沟肌群的锻炼，非常适用于足球爱好者。腹股沟是大腿和腹部肌肉肌腱、韧带的集中区域，此处韧带多、肌肉少且薄，因此其他的锻炼往往很难专门涉及此处的锻炼。很多人都知道，腹股沟一旦拉伤就很难好，但很少有人知道如何专门锻炼该区域的动作。通过改组动作，能够理由腹部肌肉和大腿肌肉的协同发力，锻炼腹股沟区域相对纤薄的肌群，又能够控制强度不至于拉伤，确实是比较实用有效的方法。


图三：下肢、臀部肌群的锻炼
后背负重的深蹲锻炼能够对下肢肌群起到综合锻炼效果，其优点更在于增加负重的同时，不会增加背部肌肉的压力。对于有背伤、肩伤的球友锻炼下肢力量更是合适。负重与不负重的锻炼效果差别在于臀大肌和股薄肌的锻炼，负重锻炼对于臀大肌、股薄肌的锻炼比其他方式更有效些。非负重的深蹲对于下肢肌腱、韧带的锻优于负重锻炼，负重锻炼对于肌肉力量的锻炼要优于非负重锻炼。


图四：腰肌锻炼
这组运动能对上半身各肌群起到锻炼效果。但我主要强调的是，坐在瑜伽球的哑铃锻炼，能够对两侧腰肌力量起到很好的锻炼作用，这与站着举哑铃或坐在硬板凳上举哑铃有不一样的地方。我们一般的腰肌锻炼，如伸展扭腰运动等，多半锻炼腰部肌肉的柔韧性为主，但对于力量的锻炼一般没有太大的针对性。通过瑜伽球的作用，在这组运动中腰肌需要额外的力量支撑身体的平衡，从而达到了积极的锻炼效果。


图五：下肢肌群和关节的锻炼
这张图大家应该看到好多次了，这种锻炼不仅对下肢肌群有效，更重要的在于对于膝关节、踝关节功能都有良好的锻炼效果，如果在做这组运动中再踮起一点脚，那么对踝关节的锻炼效果会更好。


图六：两侧副韧带的锻炼
提着哑铃做负重原地奔跑，对于内外侧副韧带的锻炼有奇效。内外侧副韧带的损伤会影响运动中的转向。如果损伤后没有针对性的锻炼，恢复的速度也会很慢。而这个锻炼方法能够恰到好处地对内外侧副韧带进行针对性的锻炼，加速恢复。

gofa007

谢谢楼主！！！

zhubajie123

mark

jxgyh

养伤，踝关节，好的很慢。
上面的做起来好像也不难。

jkd

谢了

klinsi8888

谢谢楼主了，很实用。就是图有点吓人 呵呵

四眼木木

我是来看图的～

kakakakaka

真心给力，这个区的版主一看就是专业人士！

leon24

顶了，收了，要加强训练

fiendhua

好帖 值得分享