如何加强体能和下肢力量

享受生命

跑步，健身房练深蹲，变速跑，靠墙蹲，足够了。

x_li

耐力跑，深蹲 ，变速跑...

土豆家的土豆

针对静力蹲，我从其它网站找到的资料，现粘贴如下，请做参考；

下文中未提出重要的几点：下蹲时膝盖不要超过脚尖，脚与肩同宽，请注意。
   
但对于运动损伤造成的膝盖滑囊炎、半月板受伤、髌韧带拉伤的修复，好像不适宜做此项运动，我个人接触的知识有限，这点还请专业医生解释一下。

以下为找到的静力蹲内容：
     
锻炼膝部关节：小半蹲(静力蹲)操  

⊙ 技术要求：　　

开始部分：身体先挺直站立，双手自然下垂或叉腰，双脚双膝朝前，双脚脚距10厘米左右。
　　练习部分：由膝处向下弯曲，呈小半蹲。

⊙ 练习要点：

要静力式蹲稳，大约蹲10分钟~30分钟。
　　为什么要静力蹲？一是静力蹲可直接刺激大腿的股四头肌，增加股四头肌力量，这是改善腿部功能的重要因素；二是静力蹲可提高膝关节周边韧带的质量；三是静力蹲达到10分钟左右，双膝会感觉变酸、变热、变胀等，也就是静力蹲的刺激会使膝关节中关节液的分泌量加大，当大量的关节液进入关节，此时关节会有三个收获：润滑关节；营养关节；修复关节。

⊙ 练习时间：

　　每天晚上做一次。

⊙ 练习作用：

　　对中老年人膝部是一种综合锻炼。可有效地提高中老年人的双膝能力。对老年退行性膝关节疾病有非常好的治疗和康复作用。

jaylc

kakapa 发表于 2014-10-31 19:16
背靠墙，大腿和小腿尽量成90度，坚持几分钟，蛙跳根据自己的情况循序渐进，比如每组8个，做2-3组

靠墙静蹲也就是Wall sit，对于加强膝盖的确非常有效的，楼主也可以百度一下具体的教程，基本就是一个姿势维持个一分钟或两分钟，休息15秒，再做一两分钟，这么做三四个来回，一开始可以循序渐进，根据自己的感受做调整，如果一下子太猛反而容易练伤膝盖。

个人感觉短时间内提高下肢力量和体能的方式应该是做Plank平板支撑，然后再一周三到四次的跑步，平板支撑对于提高核心区域的肌肉力量很有帮助，核心区域力量的提高对于下肢力量，跑步时的稳定性，都有很大帮助的，我的感受是能使跑步更轻松，相应的体力消耗就慢了。

平板支撑是我认为短时间内最快提高体能和下肢力量的方式了

素不相识

耐力只有多踢比赛，跑步什么的，

力量可以在家练习，负重深蹲，背个书包，装满书，大概有10公斤左右，当然健身房负重深蹲就可以上20公斤左右。

piero·pirlo

jaylc 发表于 2014-11-4 14:34
靠墙静蹲也就是Wall sit，对于加强膝盖的确非常有效的，楼主也可以百度一下具体的教程，基本就是一个姿势 ...

平板支撑我之前练过，但是感觉主要是练腹部肌肉啊

jaylc

piero·pirlo 发表于 2014-11-4 20:05
平板支撑我之前练过，但是感觉主要是练腹部肌肉啊

平板支撑练的是核心区域，腹部以及周围的肌肉群，这一块的肌肉力量加强了，你跑步时动作的稳定性就加强了，无谓的动作少了，体力浪费就少了

piero·pirlo

jaylc 发表于 2014-11-5 15:02
平板支撑练的是核心区域，腹部以及周围的肌肉群，这一块的肌肉力量加强了，你跑步时动作的稳定性就加强了 ...

好的，谢谢指教啊

octopushyacinth

去健身房深蹲单车俩月立马发现自己成跑不死了，我们大学生联赛基本都这么练，一般下午先练球，练完一起去练力量。你可以试试

Samedici

从今天练起，一周后看看效果。