本帖最后由 像贝克汉姆一样踢球 于 2015-11-5 19:28 编辑
说到伤病，话题总是沉重，多少位天才球星拜倒与伤病，多少个一起踢球长大的伙伴因为伤病无奈告别赛场。。。作为一个生在医生世家的人来说，谈到伤病总有说不完的话。首先感谢EZ，感谢球哥给大家提供了一个交流的平台，更要感谢这样“接地气”的话题供大家畅所欲言。 作为世界第一大体育运动，足球运动是目前全球体育界最具影响力的项目之一，热爱踢球者多，爱看足球者众。但是，足球也被誉为世界上危险系数最高的运动之一，擦伤、骨折、肌肉撕裂、跟腱断裂、脑震荡、脚踝扭伤等屡见不鲜。球赛激烈的对抗和难以预测的比分扣人心弦，球员精湛的脚法和巧妙的配合让人叹为观止。然而，球员在球场上一旦尽情投入或带着比分落后的急躁情绪，往往很难把握一些动作的尺度，无意间可能造成自己或对方球员的受伤。不止是众多球星因伤提前退役，就是一般的足球爱好者，因为一次或多次球场受伤，影响了自己的“足球寿命”、运动生涯甚至是日后正常活动的也大有人在。笔者自身经常被擦伤和脚踝扭伤困扰，也亲眼目睹过球场昏厥、失忆等严重的球场受伤，虽然已过去多年，但现在想想还是后怕不已。下面，笔就足球场上怎样预防受伤，发表几点看法，供大家参考。
一、必要的赛前热身运动 众所周知，足球运动是一项用脚进行的体育运动。据统计，超过80%的足球运动损伤发生在下肢，擦伤、脚踝扭伤、骨折最为常见。因此，赛前良好的热身运动，不仅能让我们更加快的进入到比赛的状态中，保证我们更好的做技术动作，还能最大程度上的避免运动伤害。下面，简单分享下，笔者在上场之前做的一些热身运动。 1.慢跑。大多数足球场地设置在标准体育场之内，有400米标准跑道环绕，大家在上场之前可以围着400米的环形跑道慢跑2-3圈，慢跑的目的是使身体微热，达到流汗的效果。这里有个小建议，笔者发现身边好多朋友到场地之后，马不停蹄的换上足球运动装备，穿着足球鞋在塑胶跑道上慢跑，这种方式是不推荐的。大家可以随身备一双平底跑步鞋，避免足球鞋钉过高扭伤脚踝。如果是室内小场的话，大家可以围着场地内部的外边缘慢跑。赛前热身的慢跑总距离，建议控制在1500米之内。慢跑的同时可以有节奏的活动手臂。慢跑既可以起到热身作用，又可以活动全身关节，避免在比赛时因激烈对抗意外拉伤。 2.拉伸关节和肌肉。这个环节的目的是对身体各个部位的肌肉和关节进行拉伸，使肌肉、关节、韧带都得到充分的舒展。肌肉拉伸前要进行简单的热身，比如原地慢跑、伸展3到5分钟等。一般都采用静态下的拉伸，所谓静态的拉伸就是保持一个姿势静止不动。对各部位肌肉拉伸的动作需要保持15秒以上。拉伸肌肉的强度保持拉伸部位有轻微的酸痛感即可。肌肉的拉伸包括大腿正面、小腿肚、腹股沟、大腿后侧、大腿内收肌、外展肌、臀部肌肉、腰椎、侧背部肌、肩部肌、胸部肌、侧后颈部肌、手臂肱三头、手臂肱二头等等，笔者通过一张流程图方便大家记忆和操作。
3.变速跑练习。足球场上运用频次最高的就是折返跑和冲刺跑。其中，折返跑既是灵活性训练，也能提高速度和爆发力，让人步伐灵活，身体轻盈。在赛前热身时，相隔5步左右，设置三个锥形障碍物，也可以就地取材，比如书包、水瓶、鞋子等等。以中间障碍物为起点，先向一个方向冲刺，跑到障碍物处并触碰地面。然后，向起点跑,，穿过起点后抵达反方向的障碍物，再次触碰地面。练习时间和频率根据个人体力，可有所变化，建议间隔25米的距离最佳，往返两个冲刺共50米，热身练习5组，即5×50米即可。
4.有球热身。结束上述三步热身训练之后，接下来就是有球训练。这里包括盘带、短传、长传、射门和抢圈（有的地方叫耍猴，还有个洋气的名字Tiki-Taka，意味球员们在场上快速的短传）。上述五种有球热身想必大家一定熟练，不再一一赘述。
二、必要的运动防护装备 笔者始终倡导一句话：“在安全中享受足球运动的快乐”。任何运动的目的都是为了健康，生理的或者是心理的，采用的具体形式的运动则是结合个人的特质、兴趣爱好和运动开展的条件。所以，运动防护极其重要，首先要防止受伤，然后才能享受运动，得到健康。笔者高中时期总是穿着双星胶钉在篮球场上踢球，大学时期穿AG在地毯草上飞奔，最容易受伤的脚踝。因为足球运动中变向动作比较多，再加上足球鞋与场地不相匹配，稍不留神，就要崴脚。一旦脚踝崴脚，休息恢复的时间至少是论月计算的。这里向大家推荐的是美国LP品牌的护踝，因为其可靠的性能和卓越的防护功效，价格不贵，还能根据每个人不同的脚形进行便捷地调整。当然，足球运动防护装备还有很多，例如适合场地的球鞋，护肘、护膝、护腰、护腿板等等，楼上的球友都已经做了详细的介绍，笔者在这里不再重复。一句话总结，大家不要小看专业运动防护装备的作用，更不要抱着侥幸的心理为了省下这几十块钱，万一遇到意外，不仅身心受折磨，医药费的花销也是远远高于这些运动装备的，所以说，赛前的热身一定不能偷懒，专业的运动防护装备有必要选购，保护好自己的身体，省下的医药费给家人、老婆、孩子买点什么不好呢？
三、必要的良好心态 足球是一项集体运动，不是一个人的战斗，更何况是一项对抗激烈的运动。要学会保护自己不受伤害，要学会保护他人不受伤害，要学会保护不受他人伤害。在踢球过程中，不要和对方有太多摩擦，这样才能保证双方出脚不重，最大限度的降低受伤概率。要尽量减少盘带时间以及尽少使用花式动作，避免对方恼羞成怒，报复性犯规。进球或丢球时，不要太激动，不要刺激对手，以免造成冲突与不必要的犯规与受伤。比赛过程中，不要和对方喷垃圾话，以免发生冲突。最后，尊重规则，尊重对手。尊重规则，使用规范的技术动作，减少犯规，成就一场赏心悦目的球赛；尊重对手，将心比心，动作对球不对人，给对手一份安全，也是给自己一份安全。
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发表于 2015-11-5 13:50:57
