第二部 屌丝们的体能和力量的训练--无器械篇

liwenhuiowen

     一直说要写第二篇的训练贴，多点实用的训练方法给大家，还是那句话：其实对于大部分业余足球的人来讲，增加力量和体能，是为了避免受伤，有强健的肌肉，才能减少受伤的几率。大部分人受伤都是因为肌肉力量不足导致的。
     好，首先还是来一张近照。（ID没办法，只能美图上去，请管理员谅解）




再次，还是那张关于足球射门动作的肌肉图，我觉得这个图片诠释了足球应该锻炼的肌肉部位，不单是要锻炼大小腿的肌肉力量，全身肌肉力量都很重要。



好，现在开始主题......


首先：跳绳（高大上的体能训练方式，拳击格斗基础体能训练方式之一）

还是跳绳热身，或者直接跳绳体能训练。（要减肥的人，可以先跳一组绳，热身，然后做力量训练，力量训练结束以后，再做有氧训练，当然减肥是一门学问，要系统训练与饮食搭配，具体要交流的再探讨）



再次重复一下，跳绳的要领，记得运动要领非常重要，避免受伤，还有一个就是让训练效果更好。

1，膝盖是放松的，跳起来的时候，整个人是轻轻的跳起来，离地面一点点高度就好，不用跳很高，其实就是贴着地面。
2，用手腕的力量甩动绳子，整个跳的过程考验人的协调性，手脚同步，对协调性训练提高有很好帮助
3，依靠前脚掌和脚踝的力量轻轻弹跳起来，不要全脚掌着地，对膝盖的伤害大。跳起来的时候膝盖，小腿都是放松的。整个人越放松越好。
4，呼吸自然，尽量用鼻子主呼吸，嘴巴辅助呼吸。
5，标准3分钟一组（一般人速度计算，跳300-400个左右），5组，每组休息一分钟，休息时候放松大腿，做压腿动作。当然有些人体能差一点，可以先做1分钟，等体能好了，再延长每次跳的时间。但是组数不能少。
6，如果跳3分钟绳，已经考验不了你了，那么你可以选择变速跳绳，也即是1分钟正常速度，接下来一分钟，高抬腿跳绳，然后再一分钟匀速跳......我只能说这个变速跳绳绝对的爽爆了。


第二个：手臂力量（主要二头，三头训练）

今天这个训练我没有拍图，因为一般这个训练有器械（哑铃最好），方法有很多种，如果你有器械，你可以微我，我教你动作。
当然没有器械，除了上一期的反手臂屈伸动作，俯卧撑也是可以的，不过俯卧撑大家不一定知道标准动作如何做，俯卧撑氛围两种：一种双手分开不超过肩宽的，是锻炼三头与胸大肌的，还有一种分开比肩宽的，那种是锻炼背肌和胸肌的。
不管怎么，踢足球，上肢力量训练非常重要，请不要忽略这个，以为只要大小腿力量好就OK。


第三个：腰腹训练

当你普通的仰卧起坐已经训练的没啥感觉（其实每次训练都会有感觉），你可以换个姿势虐腹。抬腿卷腹



1，首先平躺，然后同手同脚起来，手触摸到大腿为止（如果你觉得这个难度系数高，那么你可以尝试低一点的，双腿停留在半空中，身子起来），记得是腰腹发力
2，下去的时候，请背务必躺在垫子上，防止背受伤
3，每次15-20个一组，5组，每组休息一分钟，休息的时候做拉伸（务必做拉伸，因为肌肉在锻炼完了是收紧的，你不拉伸，一来酸胀，二来，肌肉失去弹性），匀速起落，不要太快，锻炼要充分，也不要太慢，肌肉需要一定的爆发力。
4，呼吸，看过第一期的帖子，大家应该都该明确了，卷腹的时候（用力）吐气，平躺的时候吸气


第四，侧腹肌训练

好了，介绍的两种腹肌训练都是直腹肌训练，人的腹肌分为直腹肌和侧腹肌，当你直腹肌训练的不错了，可以考虑开始侧腹肌训练了。



1，手臂弯曲，做支撑，身体侧转，双脚并拢，身体和地面成90度（一定要垂直于地面，前侧和后侧，都锻炼效果不好）
2，腰腹慢慢的下去，记得是腰慢慢的往下走，带着身体往下走，主要靠腰，然后腿接近地面的时候（是接近地面，腿下来的时候最好不要接触地面），再依靠侧腹的肌撑起来
3,15-20个一组（记得是每一边15-20个，因为侧腹有两边），每次5组（后期可以和直腹训练组合起来，也就是直腹做完直接侧腹，作为一组。当然训练还是分开效果好一些），上下都要慢一点，太快了是没效果的。如果你感觉到了侧腹的肌肉酸胀，那说明你做对了
4，呼吸，下去的时候吸气，用力撑上来的时候吐气
5，做拉伸，站起来，侧身弯曲，拉伸下侧腹的肌肉


第五，大小腿肌肉训练

这个动作大家应该会很喜欢了，踢球的人都痴迷大小腿的力量。



1，找一个和膝盖差不多高的凳子（略高一点也可以，不要太低），一只脚搭在凳子上，一只脚向前（尽量向前），双手平举身前。然后蹲下去，再起来，蹲下去的时候膝盖不能超过脚尖，所以如果你超过脚尖了，赶紧调整，把落地的那只脚往前移一点，膝盖不超过脚尖的目的是保护膝盖，再一个，大腿肌肉承受力会更大，锻炼价值更高。下去的时候，你会感觉落地的脚大腿承受很大力，还有搭在凳子上的脚，大腿后侧肌肉在承受力，那么这个动作就对了。
2，20个一组，左脚做完，换右脚，左右脚都做完算一组。5组，每组休息一分钟，休息的时候做拉伸，压压腿
3，呼吸，蹲下去的时候吸气，上来的时候吐气
4，这主要是大腿肌肉锻炼，附带小腿肌肉，如果你要更多锻炼小腿肌肉，也很简单，在落地的那只脚，脚跟处垫一个东西，让脚踮起来（也就是前脚掌着地，后脚跟垫东西抬起）


好了，今天的训练方法基本到此为止，每次3-4个力量动作训练，加一个有氧训练，基本上你的体能力量都能得到很好的锻炼，坚持三个月你会有很大的转变。有氧可以天天训练，力量隔天训练一次。当然你要减肥还是那句话，除了训练，饮食搭配也很重要，你也可以微我交流。

最后说一个，很多人都会忽略的，我一再强调，拉伸的重要性，肌肉在高强度锻炼后，会收缩绷紧，这个时候你务必要做牵拉，把肌肉拉出来，一个缓解疲劳，第二天不容易酸胀，第二个就是，只有牵拉，肌肉才会有弹性，有些人大腿肌肉看上去很壮，但是都缩成一团，看上去很有力道，却发不出来，就是因为肌肉弹性太差了。
不管是训练，还是踢球，都属于有强度的运动，做热身大家都有这个意识，但是做运动后的拉伸，大家估计做的不多，所以很多人踢完球，第二天肌肉酸胀程度很厉害。运动后的拉伸很重要

好吧，就说这么多，写帖子不易，方法还有很多种，重要的是大家持之以恒的锻炼，有什么可以帮忙的，可以有空的时候微信交流：二二480083柒零  钢铁侠

如果有什么意见，也请大家担待，谢谢大家！！！

knzz

这个比较好，无器械的话，我一般也就是卷腹+俯卧撑+慢跑

liwenhuiowen

knzz 发表于 2015-9-11 20:06
这个比较好，无器械的话，我一般也就是卷腹+俯卧撑+慢跑

一般训练3-4个核心肌群力量比较好

phoenixpure

感觉健身房的规模小了点

phoenixpure

感觉健身房的规模小了点

西川周作fans

第四不应该是拉伸腰部肌肉和大腿肌肉么？

fishwjy

拜读，顶钢铁侠！

liwenhuiowen

phoenixpure 发表于 2015-9-11 21:24
感觉健身房的规模小了点

拳击俱乐部和普通健身房不一样，不需要太大。器械训练只是其中的一部分而已。

liwenhuiowen

西川周作fans 发表于 2015-9-11 22:06
第四不应该是拉伸腰部肌肉和大腿肌肉么？

没明白你的意思

liwenhuiowen

西川周作fans 发表于 2015-9-11 22:06
第四不应该是拉伸腰部肌肉和大腿肌肉么？

没明白你的意思