大多数的业余足球爱好者们可能都不会把赛前热身运动太当回事，或者有时候想要认真的热身，也没有好的方法指导。
大多数的所谓热身运动可能是这样一个场景：一拨球员站在球门前向着守门员（也可能是某个倒霉鬼代行门将之责）火力全开，偶尔他们也会停下来在球场上做些所谓的拉伸运动，比如活动一下跟腱或者小腿之类的。这可能是目前业余足球中最常见的状况了。
事实上，如果你的热身运动就像上面所说的那样，基本就等于没做，这显然达不到真正的“热身”目的。如果你没有进行热身就去踢比赛，不管是5人制还是11人制，都会增加你受伤的风险，最终导致你会慢慢失去踢球的乐趣。
为何要热身？
除去上面讲到的热身可能会减少受伤的风险，热身运动还有如下三方面的作用：
1）让你的身体为比赛做好准备：慢慢提升你的心率都比赛状态，从而使得你在第一次冲刺跑的时候不会感到身体吃不消。
2）从精神层面为比赛做好准备：让球员们有一个缓冲时间，从而集中注意力到即将到来的比赛上，并确保心理做好准备。这一方面的详细信息可以参见专门介绍“为比赛做好心理准备”的文章。
3）增强身体的力量、灵活性和球场表现：通过让身体“热”起来，并且让大脑和身体之间建立充分的连接，达成心到行动到的境界，从而可以使你真正在球场上踢得更加游刃有余。
拉伸还是动态的好
时代不同了，过去十年前流行的那套包含慢跑加静态拉伸的经典热身标准已经显得不合时宜，是时候把它们扫进历史的垃圾堆了。
现在的运动科学研究表明，一套合理的热身运动根本无需包括任何静态拉伸。而所谓的静态拉伸，其实只有在你进行休息的时候才需要。而静态拉伸正是老派的热身运动中的核心组成部分，一般是一圈人围起来跟着教练进行各个肌肉和关节的拉伸。
不过现在的研究表明，这种静态拉伸会使你动作变慢，甚至会增加你受伤的风险。而现在，动态拉伸已经在更为科学的热身运动中取代了静态拉伸的地位。你可能对于这种所谓的动态拉伸还不太熟悉，简单来说，就是在你进行一些轻微运动的同时进行拉伸。
热身运动具体应该如何操作呢？
目前有很多不同的热身方法，但是最值得推荐的无疑是由国际足联旗下的运动科学部门全力打造的一套老少咸宜的标准热身体系——FIFA 11+。显而易见，国际足联花了大力气，集合了一批优秀的运动科学领域专家制定了该体系，所以还是很值得信赖的。
这一套热身体系由一系列很多很容易理解和操作的动作组成，很适合球员们在赛前使用。既包括了慢跑项目，还交织着一些可以拉伸特定肌肉群的动作。这一套运动的强度是逐渐增加的，这样当你完成之后，你的身体就会完全活动开，从而可以在场上迅速进入比赛状态。
不过，唯一美中不足是这一套热身体系稍微有点复杂，可能会让你觉得很难坚持下去，不过我们已经把其中的精华提炼出来（详见下面几张图），让您可以在更短的时间内完成必要的热身运动。
当然，如果你追求完美，也可以登陆FIFA 11+项目的官网观看相应的视频资料或中文图文资料，而且所有的内容都在知识共享授权条款下可以免费进行参阅，不收取任何费用（我们不是给FIFA打广告~）。
不过需要谨记的是在做这些热身动作的时候一定要标准规范，比如说身体要保持直线，膝盖不能弯曲等，这样才能达到最佳效果。如果你关于这些动作有任何疑问，可以参阅FIFA官方提供的视频，也可以联络我们哦~
最重要的，在热身期间确保你姿势优雅，并且脚尖要着地，即不要扭曲任何部位。再也没有比比赛还没开始前的热身阶段就因伤缺席更令人沮丧得了。
热身小贴士
在实际操作中，确实有一些大家普遍会犯的一些小错误，我们就先抛砖引玉一些好了：
1）务必要给热身留出足够的时间，这意味着你要提前20-30分钟到达比赛场地，如果球场还有比赛进行中，那么就在场边进行热身运动。
2）尽管大力抽射的感觉很爽，但是务必开始热身运动之前抑制住这种冲动。因为在你还没有进行热身运动之前，这种怒射很容易造成跟腱受伤或者踝关节扭伤。
3）务必制定一套适合你自身的热身方案，如果你觉得你自己需要在某些项目上多花点时间，那么尽情去做吧。然而，尽量不要做静态拉伸，千万不要做那种压腿动作，还使劲儿想要手触到脚尖（你就等着受伤吧）。
4）切勿拉伸过度，让你感到疼痛，也不要在拉伸的时候屏住呼吸。真正关注你身体的需要，量力而行，不要舍本逐末，为了热身动作达标而伤及身体。
发表于 2015-6-15 10:11:07
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