转载：提高短跑速度的方法

yk1860

1.摆出正确的体姿
如果你指导的运动员在跑步时手臂总是横向摆动，说明他患上了少年综合症。这意味着，他花了太多时间发展镜中容易看到的肌肉（胸部和肱二头肌），对于背部、臀部、腘绳肌不够注意。他习惯于弯腰驼背，走路时低着头。这会导致肩胛骨严重旋前，使得指节指向内侧，结果就是横向摆臂动作。改善球手的体姿主要取决于球手，而不是教练。你每天与球手相处的时间有限，能监督他的体姿的时间有限，因此这个问题主要取决于球手自己。
在健身房里，让他多多练习肩胛骨缩回的动作，进行胸肌静态伸展。让他练习反握硬拉。练习轻重量硬拉，在顶点使肩胛骨充分缩回，保持约3秒钟。这些训练动作对于帮助运动员完善体姿非常有效。但是正如上文所说，运动员自身必须努力，想办法减轻问题。他应该随时保持挺胸，使肩胛骨缩回。他应该在上课时坐直，使肩胛骨缩回。如此指导你的运动员，他们的40码成绩会大有进步。
(对肩胛骨不了解的朋友,请模拟一下军训时候教官要求的军姿动作,挺胸肩膀后靠收紧,其实收的就是你的肩胛骨.然后挺胸模拟你冲刺时手臂摆动的感觉与不集中注意力弯腰埋头冲刺手臂摆动的感觉.这一点不难理解,C罗过人或无球冲刺时都是很挺拔,曾经很多人说罗纳尔多冲刺的时候都是挺着大肚子往前冲,所以体姿很重要.）
2.加大步幅
这很简单。在40码内，你迈的步子越少，速度就越快。为加大步幅，很多教练建议球手把膝部抬高一点，但这个建议是错误的。你需要让球手将腿向后推，这会使得球手加大步幅，同时提高他制造力的速度。为体会这种感觉，可以练习坡地跑和拉阻力橇。
3.设定正确的胫骨角度
抬腿时，球手的胫骨应呈45度角，踝关节背屈。这就好像是上发条。脚触地时，发条发力，从而提高了制造力的速度，帮助你的运动员改善屈髋动作。




4.提高制造力的速度
这很简单。你指导的运动员越是强壮，爆发力越强，他能够制造的力越多。因此，要让你的运动员在健身房里进行大重量训练，在球场上进行爆发力Plyometric和投实心球训练。在健身房和球场上进行的训练同样需要计划。不要把他们训练成耐力型运动员，不要让他们整天不停地奔跑，也不要把他们训练成力量举选手。你设计训练计划时要记得自己想要的是更优秀的橄榄球手，但也要确保让他们变得越来越强壮。
5.降低体脂
如果你的脂肪太多，你就很难跑得快。这很容易理解。因此，确保你的饮食合理，多吃健康食品。不要只根据自己的口味来选择食品，那会影响你的40码跑和垂直跳跃能力。应该以给机器加燃料的态度来选择食品。
6.提高髋部屈肌力量
髋部屈肌是提高短跑速度的关键，但美国人经常忽视它。世界上顶尖的短跑选手都来自牙买加，他们很重视髋部屈肌训练。他们练习坡地跑和负重Spread Eagle仰卧起坐（如图所示）、弹力带举腿、弹力带Mountain Climber。



尝试练习这个动作的朋友要注意发力的目标，不是腰与腹，而是髋腰肌，不知道是哪块肌肉的可以自己了解了
最近，有研究者对曰本成绩最好的短跑选手和这个星球跑得最快的人之一——牙买加的阿萨法•鲍威尔进行了一项对比实验。他们发现，这两人之间唯一的区别就是髂腰肌横截面的面积，髋腰肌属于髋部屈肌。这块肌肉的横截面的面积越大，它能够制造的力越多。

yk1860

这个髋腰肌即是龙总所说的叉腰肌，看来龙总确实很专业啊

roseplay

顶哦 顶哦 ！！~

ledakar

不错学习了~~