业余足球爱好者如何延长运动生涯

我爱球APP · 发表于 2015-10-12 15:24:41

很多球友，年纪轻轻才二十来岁，就开始说自己老了，膝不行、踝大伤、腰没力什么的，这当然是不正常的。
下面分析一下身体退化的原因：

第一是年龄
业余球员，如果没经历过重大伤病，一般在过了二十八或三十岁后，膝关节的能力才会感到有所下降，但如果一直有坚持合理的锻炼量，这种趋势不太明显。一直要到过了四十五六岁，老化的情况才会非常明显。

第二是伤病6 p: G! o/ d' L$ W4 q8 W
无论任何人，只有在运动生涯遭遇过较重的膝/踝/腰关节伤，那么之后其关节才会很容易老化。但只要长期坚持合理的锻炼方式和锻炼量，要维持一个相对稳定的关节状态还是不难的。而最关键的一点，就是受伤后一定要养够时间才能复出，一般不大的关节伤，基本上最好都养它几个月是没错的，然后毫无不适感后再从轻量的有氧恢复做起，再到力量训练，再到足球的无对抗练习，最后才能踢球。一般整个过程最最起码也得几个月。

第三是锻炼量
这包含运动量和对抗量。前面所提到“合理的锻炼量”这点非常重要，很多人常年坚持踢球，有的人天天踢（很多特别是老一辈的人以为这是坚持锻炼），有的人每次踢球时间都非常长（一般不要超过两小时），有的人对抗量过于大（比如都四十好几了，还不服输跟年轻人死扛死掐几小时）。以上这些都是可以导致关节提前老化的重要原因。因此，随着年龄的增大，调整自己的运动量/对抗量，都是对运动生涯延长非常重要的。

第四是调整踢法
这也是重中之重，很多人的技术类型十年二十年不变，19岁时怎么踢，39岁时也这么踢，这是非常愚蠢的，而且也理解/享受不了足球里丰富内涵/乐趣。举一个很简单的例子，带球突破，十几二十岁的时候，只要是单刀，全部人被甩开，看我干他那是必须的。但过了三十多岁就不可能硬过了，可以通过二过一继续发挥你突破的威力啊，而且球龄增长后，对各类战术配合都会有很大提高，这时候就是以巧以经验去踢球了。另外很多年轻时可以踢高对抗比赛的球友，年纪增长后就不敢再去高对抗的场子里踢了，其实也未必，年纪大不是不能从事高对抗比赛的理由，只要合理调整就可以，比如以前你能踢90分钟高水平高对抗的比赛，那么现在你踢个十五分钟就下来换人嘛，不然很容易受伤，而且后面的发挥肯定烂。。。

第五是身体素质
很多人觉得踢足球就够锻炼了，殊不知足球运动虽然好处多多，但要延长足球的生涯/运动的生涯，就必须增强腰/膝/踝这些部位的相关锻炼，比如核心肌群的增强就是对腰膝踝有非常好的锻炼保护。而且适量的力量训练也是使身体能承受高对抗/技术动作稳定的大前提。

第六是运动习惯
很多人都有一个很大的误区，就是：保持运动习惯就只是一周一两场足球或其他球类就足够了。但事实上，每周至少四天或以上（休息一到两天），每次锻炼至少要有半小时以上，这才叫保持有运动习惯，否则，周一到周五完全不动，周末狠狠地踢两天球，这种锻炼方式反而是非常伤害身体的。一般来说，业余球友，一周内至少除踢球外还得有一到两次的力量训练，一到两次的有氧练习，一到两次的有氧结合力量锻炼，再踢一到两次的足球，这就比较合适了。

第七是作息规律( `( l' N9 j) C- a0 [! p, C1 ]
别熬夜，这点非常重要。而且不要在临睡前半小时内碰电子产品，这对睡眠也是很关键的。另外如果熬夜了，那第二天可以做一下中轻度的有氧，就不要踢球。因为踢球很多时候是被动的发力，特别是防守，如果精力不够体力不支，那么受伤的风险是非常大的。另外是尽可能不要在深夜踢球，这对睡眠的影响是很大的。因为踢完球后，整个人的心率一下子下不来，这就会导致睡眠质量下降，甚至失眠，很多人就是因为这样才熬夜，结果踢完球之后体力已经消耗了很多，而睡眠质量又比平时更差，这就非常伤身了，长期的话，对运动生涯就有巨大影响了。

第八是饮食有度
烟酒那些伤害就不说了。主要提一下运动后的饮食，现在很多人都习惯在下班后去踢球，经常踢到晚上八点后甚至九点十点才去吃饭，而且吃饭也不讲究，还因为饿吃得很多，喝水也多。如果长期这样的话，对肠胃是非常有害的。而肠胃不安，睡眠则不宁，环环相扣。所以尽量避免下班后直接去踢球，真要这么干的话，踢球前的一个小时必须进食少量高热量食物，比如巧克力坚果之类，而踢球后就必须只能吃一些面条/粥之类容易消化的食物，而且不能吃太多。

第九是热身运动一定要到位
帮主之前的一个视频说过，要热身，要拉筋。赛前拉，赛后拉。他说现在很多铁丝现在踢球，最难受的不是踢完的时候，而是第二天早上起床时浑身的疼痛。铁丝里肯定有周日喜欢踢比赛的，周一早上起来是不是很辛苦？所以，最好每次比赛前先跑跑步，拉拉腿，拉拉腰和背，然后再传传球，射射门。比赛结束之后，再来拉一遍，放松一下肌肉，这样对延长运动寿命是有帮助的。

第十是护具，不一定是拿出来装X的
对于护具来讲，有些人可能不喜欢，做为个人来讲我是很推崇的。比如要防撞得就是护腿板,然后那个K开头西班牙品牌的护膝是很好的。我自己买了一款，不一定每次都带，但是觉得不舒服就带，肯定没坏处。还有那些运动型的丝袜裤。在冬天或者比较冷的时候对肌肉的保暖也是有一定作用的。好一点的就是紧身包裹之类的。总之没坏处，还能装装X之类的。