屌丝们的体能和力量的训练--无器械篇

liwenhuiowen · 发表于 2015-8-4 00:45:39

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一直想写一篇关于训练体能，力量的简单有效的方法的帖子，帮助大家踢球的时候更轻松，其实对于大部分业余足球的人来讲，增加力量和体能，是为了避免受伤，有强健的肌肉，才能减少受伤的几率。大部分人受伤都是因为肌肉力量不足导致的。

   跟随我师傅（专业拳击教练，同时足球也很牛逼）开始训练，明显感觉自己的体能与力量上升很多，对踢足球帮助很大。当然这个训练方法只是最基础的，对一些想运动却没有方法的人，做一些参考。以后有机会分享更多的训练方法，包括器械的训练。(一般健身房办年卡，只是给你器械用，不会教你怎么训练，除非请私教，私教一般都不便宜，当然训练是有讲究的，不会的人，没有人指导，很容易练错，要么没有很好的效果，要么就是容易伤到其他部位肌肉，私教有私教的价值)。当然，我讲的是常规的训练，如果做健美的，又是另外一个范畴，踢足球的人没必要把肌肉练的又大有粗，会失去灵活性与爆发力，所以你看到搞健美的人，一般走起路来都是笨笨的，我没有贬义，健美也不错，只是大家看自己的喜好，选择合适的训练方法。

   同一块肌肉会有很多不同的训练刺激方法，如果只用一种方法，久而久之，肌肉适应了，训练价值就大打折扣了。今天先分享一套训练方法。从手到脚。大家做参考，也可以交流

首先，观摩一下，标准的射门动作，就知道，手，腰腹，大腿的肌肉都很重要。尤其是腰腹的力量。

好，开始讲动作了：

第一个：反手臂屈伸（手臂力量）

有人说足球是脚的运动，上肢力量不重要，这个观念是大错特错的，你能不能跑起来，上肢力量非常关键，跑起来的时候，手臂在甩动，带动全身，所以一般短跑运动员，上肢力量一定发达的。

动作要领：1，找一个差不多高的凳子或者椅子就好，手臂反撑在上面，脚分开往前，脚越往前，难度系数越大
               2，手臂分开的宽度，不要太开，和肩差不多宽就好，太开效果打折扣。
               3，下去的时候，手臂要夹着，靠近身体，不要往外张，上来的时候，单纯依靠手臂的力量起来，腰腹，大腿都是放松不用力的，你能明显感觉到，手臂的肌肉是绷紧的。（此动作对女性塑身，瘦掉手臂的吊吊肉也很好）
               4，这个动作，做5-8组，每组20个。每组中间休息一分钟（休息时间不能太长，否则肌肉刺激作用就减弱了），休息的时候，放松手臂，做一些拉伸动作，肌肉务必要放松。
               5，呼吸很重要，力量训练，一般都是承受力的时候，吐气，不用力的时候吸气。所以下去时候吸气，上来的时候吐气。
                  6，很多人可能会想，我一次性100个，我想说肌肉需要间歇性，不断刺激才会长大，变强，一次性做100个，没啥好效果。一组20个左右最好，视自己的力量情况而定，力量小，少做一点，当然组数不能少，要不然效果不好，力量大，宁愿增加组数，不需要每组做的太多。
                  7，开始训练的时候，动作一定要匀速，不要太快，要不然肌肉没有锻炼到位，训练就是这样，一分付出，一分收获。

第二个：仰卧起坐（腰腹力量）

很多人都知道仰卧起坐可以锻炼腰腹力量，不一定很多人都知道动作要领。腰腹是人的力量核心区域。

1，找一个地方躺下来，腿弯曲90度（其实角度越小越好，当然就怕你腰腹力量不行），在你腰腹力量还不够好的时候，脚找个地方勾着，或者用东西压着，或者找人帮你压着。手搭在耳朵上，或者交叉在胸前，记得千万不要交叉放在头后，因为你的腰腹力量达不到的时候，起来你会用手扳着头，会损伤脖子的肌肉，脖子一伤，至少一个星期转不了头，跟落枕一样。
2，起来的时候，用腰腹力量起来，你会明显感觉腰腹肌肉收紧，记得动作要匀速，不要贪图快，效果不好的，尤其是刚开始的时候。
3，下去的时候，也不要太快，匀速，最重要的是，下去的时候，腰一定要放在地上，保护腰肌，尤其是初学者。
4，呼吸，上来的时候吐气，下去的时候吸气，这个不赘述了
5，每组15-20个，视力量情况而定，5-6组。每组休息一分钟，休息的时候做腹部拉伸，可以躺在地上，做一个腰腹肌肉往后扯的动作，扯几秒，松一下，来回几次，最大限度防松腰腹。

第三个：深蹲（大腿与臀部肌肉）

这是最简单的深蹲

1，找一个球或者一个有一些重量的东西，哪怕是小凳子也好，平举着。手臂负重对深蹲的效果会更好。手臂平行向前。
2，脚张开比肩宽一步半左右，原则上是分开越宽，效果越好
3，就像坐马桶一样坐下去，坐的离地面越近效果越好，重心在后脚跟上，如果不是，你就做错了。注意了，细节来了，下去的时候，膝盖一定不能超过脚尖，这个务必要做到，否则这就起不到深蹲的锻炼价值了。起来的时候，是依靠大腿与臀部的力量起来的，膝盖是不用力的，如果膝盖用力的话，伤膝盖，再说，膝盖只是一个关节，没有肌肉，不需要这么折磨他。同时，腰腹也不是不用力的，只有大腿和臀部是用力的，你会感觉那里酸胀。
4，下去吸气，上来吐气，匀速上下
5，一次20-30个，5-8组，视具体情况而定。每组休息一分钟，休息的时候做拉伸，放松肌肉，压压腿（前后弓步）。

最后，有氧体能训练

（其实这个应该是第一个讲的，先做有氧，再做力量，当然胖子减脂可以先做一组跳绳热身，做完力量训练，再做有氧，减肥速度更快）

跑步会受很多天气，场地等因素影响，跑步属于中低强度的恒速有氧，要时间长，至少45-60左右，对体能才有促进作用。还有一种是间歇性的，高强度的有氧，对体能训练更好，跳绳是比较好的一种，拳击基础训练体能就是跳绳，同时还可以训身体协调。而且跳绳对膝盖的损伤大概是跑步的1/3.

很多人会跳绳，看看和我讲的会不会一样。

1，膝盖是放松的，跳起来的时候，整个人是轻轻的跳起来，离地面一点点高度就好，不用跳很高，其实就是贴着地面。
2，用手腕的力量甩动绳子，整个跳的过程考验人的协调性，手脚同步，对协调性训练提高有很好帮助
3，依靠前脚掌和脚踝的力量轻轻弹跳起来，不要全脚掌着地，对膝盖的伤害大。跳起来的时候膝盖，小腿都是放松的。整个人越放松越好。
4，呼吸自然，尽量用鼻子呼吸。
5，标准3分钟一组（一般人速度计算，跳300-400个左右），5-8组，每组休息一分钟，休息时候放松大腿，做压腿动作。当然有些人体能差一点，可以先做1分钟，等体能好了，再延长每次跳的时间。但是组数不能少。

这些基本上就是一次的训练量，完成了，时间长度估计在1小时左右，不知不觉。一个有氧，3个力量，差不多OK，每次训练一小时左右，太短不好，太长也不好。

最后说一下，有氧可以天天训练，力量最好是隔一天训练一次，肌肉需要休息，才会变得更好。训练之前要做热身，训练之后要做放松，放松越充分，你第二天感觉酸胀的程度越小。

就这样吧，如有描述不清楚，敬请谅解，毕竟不是视频，不过希望能够帮助大家，把足球踢得更好，更轻松，最重要的是减少受伤几率，当然这些只是基础的，有机会再分享更多。
有兴趣的也可以加我微信：二二480083柒零，交流一些训练方法，当然减肥也可以，哈哈。