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睡眠教练！！你听说过没？（文章转自：哈比足球）
当年吉格斯年过四十依然在英超赛场上驰骋，凭借的不仅仅是足球天赋，恐怕还与他的良好生活习惯与固定的瑜伽锻炼不无关系。
此外，2003年他邀请一名叫 Nick Littlehales 的人到家中会面也可能是一个重要的因素。嗯，Littlehales 是一名“睡眠教练”，好像听起来有点怪异，不过这真的就是他的职业。他会指导球员们如何更好地休息，从而更好地在赛场上展现真我。
他回忆道：“当年，我被邀请去和曼联的一些球员座谈，一共来了六个人。我跟他们讲了一些睡眠环境的重要性，以及如何选择更舒适的床上用品。讲完之后，五个人直接走掉了，唯一一个留下来的那个人对我说，我想知道更多关于睡眠的知识。是的，这个人就是吉格斯。”
吉格斯，这个几乎是英超活化石的标志性球员只是Littlehale 的大牌客户之一。他指导过的球员还有切尔西的队长特里，德罗巴，以及新科欧冠冠军球队皇马以及他们的掌上明珠C罗，等等。除了足球界的明星们，他还跟大英自行车队的运动员们合作，帮助他们在奥运会上争金夺银。
你可能对于Littlhale 有些好奇，他是如何成为球员们卧室里的座上宾呢？让我们来看看他的履历吧。他曾经是一名职业的高尔夫球手，退役后跨界成为寝具制造商Slumberland 的国际销售与市场总监，期间又当选为英国睡眠协会的主席。此后，他决心将自己在运动科学和睡眠科学两方面的优势结合，努力去扭转人们对于睡眠的认知误区。
你也许觉得奇怪了，睡眠有什么大不了的？难道这点小事情都搞不定吗，运动员们不是和我们普罗大众一样靠“数羊”入睡吗？来听听专家的说法吧，“人们经常意识不到睡眠的重要性，更准确的说，是意识不到如何才能睡得更好。”
下面，就让我们按照Littlehale 的理念来梳理一下如何才能更好的休息，从而让你能够在不管是平时的工作生活，还是参加业余足球比赛的时候都会精力充沛，无往而不利。
睡眠用品的选用
首先，要确保你的床垫、枕头等床上用品能够给你提供合适的支撑。“你的床垫应该可以很容易的承载你的体型和体重，做到几乎让你不需要一个枕头。”
Nick 解释到，“你可以在选购的时候让其他人观察你以类似婴儿蜷缩的姿势（如果你是左撇子，那么向右侧躺，反之朝左侧，顺便说一句，这是最自然的睡姿）躺在床垫上的状态。如果你的头与床垫之间有超过5厘米的明显距离，或者你感觉到你的头像是砸在床垫上，那么说明床垫太硬了。而如果头部明显凸起了，那么可能床垫太软了。”
他表示现在比较流行的观点是枕一个较高的枕头有益于睡眠，但实际上一般的枕头就够了。在选择被子的时候则要尽量使用透气性较好的轻型羽绒被，最好是温度敏感型的材料，而非随便买一个又厚又重的塞满填充物的巨型被子。
睡眠环境的营造
一个适合睡眠且温馨舒适的卧室环境也是至关重要的。一般来说，在白天的时候尽量敞开卧室的窗户，保证新鲜空气能够进来，此外，卧室的温度要保持在16-18摄氏度左右，这是最适宜睡眠的温度范围。
Nick 表示他曾经遇到过一个球员的卧室温度高达32摄氏度！简直疯掉了，问其原因竟然是他的妻子喜欢温暖的感觉，可在这种环境下，他只能是被蒸干了也睡不着。
在睡前的时候一定要注意放松，同时尽量不要使用强光。研究表明烛光可以诱使号称睡眠荷尔蒙的褪黑激素的分泌，这会有助于你的睡眠。而在你躺下休息之后，尽量要室内的灯都熄掉，营造一种完全黑暗的环境。
另外一个重要的注意事项就是不要在床边放置饮用水，这会成为一个诱使你起床喝水的心理暗示。如果你醒来的时候发现口渴的厉害说明你可能你在睡前没有摄入足够的水分，或者你睡觉的时候张着嘴，这意味着你的睡眠并不好。
此外，被窝的温度也很讲究。冬天的时候不要开电热毯或者找人暖床噢，要确保你的体温比被窝的温度要高，很简单，洗个热水澡就可以了。据Nick 说，“伴随着较高的体温进入到相对较冷的被窝中会诱使你进入一个自然的睡眠状态。”如果是进入夏天或者比较热的时候，也要注意让你的床上保持清凉，如果卧室向阳的话，记得拉上窗帘。
睡前准备活动
一般来说，晚餐尽量在睡前3-4小时进行，而如果想吃点零食的话，也要尽量在睡前90分钟内搞定。这样的话你就不会在腹胀的状态下睡觉了。
最好在睡前一段时间内有一些常规的活动，这样可以让你慢慢进入睡眠的状态。比如晚上吃完饭出去遛弯20分钟，或者做做瑜伽，然后静坐15分钟左右，思考一下人生，让你的大脑规划一下明天的计划。
睡前的时候还可以进行一些轻微的拉伸运动，让你的身体感觉舒服无比。这一段时间最好摆脱掉各种科技产品的干扰，不要再玩手机或者敲电脑了，从这些信息爆炸之后抽身出来可以让你睡眠质量提升60%。
嗯，关于上厕所，Nick 也有他的一个小小建议，尽量在睡前一小时内保证每15分钟去一趟卫生间，没有尿意也无所谓。这样坚持下来会让你养成睡前完成排尿的习惯，而不至于在夜里憋得难受，起来上厕所打断睡眠。
Nick 还提出了一个略微奢侈的建议，他认为最好不要使用手机或电脑的闹钟，因为他们是通讯工具或办公用品，还是买个单纯的闹钟吧。他推荐了一款可以发光的闹钟，原因很简单，人们需要光线来促使体内的生物钟收到信号，从而让你起来之后感到精神焕发。
睡眠规律
Nick 曾经一再强调，他指导球员们更新睡眠理念中的一条重要建议就是让他们以90分钟而非一小时为计时单位来规划睡眠。这是有科学依据的，因为一般人们经历一次完整的睡眠周期需要90分钟左右，包括了浅睡期、深睡期和快速动眼期三个主要阶段，而完整的睡眠周期对于体力的恢复是很关键的。
所以说，最好在一个睡眠周期结束的时候醒来，而尽量不要中断睡眠周期。因此，如果你计划早上六点半起床，那么以90分钟为单位倒推，确定你的入睡时间。成年人大概需要5个睡眠周期（7.5小时）就够了，那么就是在晚上11点的时候上床入睡。
如果你错过了11点入睡的最佳时间点，那么最好是等到下一个周期开始的时候再去睡觉，然后在第二天尽量再回归你正常的作息模式。不要试图想着周末的时候睡上一天补觉，这样会打破你原有的睡眠习惯。
还一个要注意的就是不要让你累到躺下就睡着的节奏，加班诚可贵，睡眠价更高。“这不利于你的睡眠，因为你在这种状态下略过了浅睡期，直接进入了深睡期，可能会产生相反的效果。”Nick 解释到。
说完了晚上的睡眠，其实Nick 表示午后小憩一会儿也是很重要的。在下午1点到4点之间抽上20分钟找个安静的地方静静或者躺躺，都会对提高你的工作效率大有裨益。即便你没有睡着也没关系，要的就是休息的感觉。
后记
说到底，Littlehales 正在力图重新定义“睡眠”一词的内涵，从而让人们更好地理解晚上良好的睡眠对于他们提升白天工作状态的重要性，不管你是职业球员、业余足球爱好者，还是普罗大众。
他总结道：“其实比‘睡眠’一词更精确地的说法应该是‘身心恢复’，这才是睡眠要达到的效果。我们不能把睡眠仅仅看做每日的例行公事，要知道，我们必须留出一段特定的时段进行生理和心理状态的恢复，这样才能让我们保持旺盛的精力对待任何事情。”
这些来自专家的建议，可能已经颠覆了不少人对于睡眠的认知，特别是周中忙着工作，周末还要去球场上一显身手的你。以后不要抽一天时间补觉，想着第二天在球场上化身为龙了，而是要注意把睡眠当成一项事业，让你白天时刻都能保持活力，这样你到了赛场自然会威风八面的。
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发表于 2015-5-26 10:15:08
