图解业余足球爱好者常用的锻炼方式
很多球友问我,最有效的预防肌肉、韧带拉伤的措施是什么?我认为,预防肌肉韧带拉伤的方法有很多,但无外乎最关键的两条:一、运动前的充分热身和运动后的适当放松;二、平时注重专项锻炼。肌肉韧带的锻炼不仅是增加力量和爆发力的方法,也是减少拉伤、免除病痛、加快恢复的有效方法。拉伤从根本上来说,就是运动中因肌肉力量不足导致组织结构受到外力影响,产生过度形变破坏组织结构所致。因此,平时有针对性地锻炼相关肌肉群和韧带组织,对于业余足球爱好者非常重要。本篇文章通过一些图解,加上自己的一些心得体会,希望能帮助各位球友有针对性地锻炼足球相关的肌肉和韧带,增加局部力量的同时,减少受伤几率。
图一:背部肌肉的锻炼
图上的这个器械,不仅在健身房常见,在很多社区活动中心也能见到简易设备。通过拉伸运动,能有效锻炼背部肌肉力量。在身体对抗中,背肌的拉伤不算少见。特别是冬天,很多球友会在防守卡位时力量放松的一瞬间导致背肌的拉伤,表现为背肌抽搐性疼痛。而这项锻炼正好能够起到一定的保护作用。
图二:腹股沟肌群的锻炼
其实这个训练能锻炼的肌群很多,包括肩部、背部、大腿肌肉群,但其包含腹股沟肌群的锻炼,非常适用于足球爱好者。腹股沟是大腿和腹部肌肉肌腱、韧带的集中区域,此处韧带多、肌肉少且薄,因此其他的锻炼往往很难专门涉及此处的锻炼。很多人都知道,腹股沟一旦拉伤就很难好,但很少有人知道如何专门锻炼该区域的动作。通过改组动作,能够理由腹部肌肉和大腿肌肉的协同发力,锻炼腹股沟区域相对纤薄的肌群,又能够控制强度不至于拉伤,确实是比较实用有效的方法。
图三:下肢、臀部肌群的锻炼
后背负重的深蹲锻炼能够对下肢肌群起到综合锻炼效果,其优点更在于增加负重的同时,不会增加背部肌肉的压力。对于有背伤、肩伤的球友锻炼下肢力量更是合适。负重与不负重的锻炼效果差别在于臀大肌和股薄肌的锻炼,负重锻炼对于臀大肌、股薄肌的锻炼比其他方式更有效些。非负重的深蹲对于下肢肌腱、韧带的锻优于负重锻炼,负重锻炼对于肌肉力量的锻炼要优于非负重锻炼。
图四:腰肌锻炼
这组运动能对上半身各肌群起到锻炼效果。但我主要强调的是,坐在瑜伽球的哑铃锻炼,能够对两侧腰肌力量起到很好的锻炼作用,这与站着举哑铃或坐在硬板凳上举哑铃有不一样的地方。我们一般的腰肌锻炼,如伸展扭腰运动等,多半锻炼腰部肌肉的柔韧性为主,但对于力量的锻炼一般没有太大的针对性。通过瑜伽球的作用,在这组运动中腰肌需要额外的力量支撑身体的平衡,从而达到了积极的锻炼效果。
图五:下肢肌群和关节的锻炼
这张图大家应该看到好多次了,这种锻炼不仅对下肢肌群有效,更重要的在于对于膝关节、踝关节功能都有良好的锻炼效果,如果在做这组运动中再踮起一点脚,那么对踝关节的锻炼效果会更好。
图六:两侧副韧带的锻炼
提着哑铃做负重原地奔跑,对于内外侧副韧带的锻炼有奇效。内外侧副韧带的损伤会影响运动中的转向。如果损伤后没有针对性的锻炼,恢复的速度也会很慢。而这个锻炼方法能够恰到好处地对内外侧副韧带进行针对性的锻炼,加速恢复。
谢谢楼主!!! mark 养伤,踝关节,好的很慢。
上面的做起来好像也不难。 谢了 谢谢楼主了,很实用。就是图有点吓人 呵呵 我是来看图的~ 真心给力,这个区的版主一看就是专业人士! 顶了,收了,要加强训练 好帖 值得分享