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转自哈比足球，原文地址：http://www.hobbitsoccer.com/?p=185
老实说，我们这些业余足球的参与者们当中有多少人会在一场足球比赛之后马上进行一次有效的“放松运动”呢？照目前的状况来看，可能少得可怜。 也许这事出有因。如果你在一个赛事安排密集的五人制足球场地里踢比赛，可能你在上一场比赛刚一结束，就不得不匆忙从这个球场撤离，开路赶往将于30秒后开始的下一场比赛。 一般来说，开赛前留给球员们的准备时间本就不多，光是收拾个人物品，与对手握手致意（假设你们与对手在那个阶段关系还算友好）就忙的不可开交了，所以几乎没有心思理会“放松运动”这回事。 事实往往如此，比赛一旦结束，你和你的队友更可能是步履蹒跚的走去停车场，或者有时在场边围坐成一圈，叽叽喳喳地讨论比赛经过，哪里踢得不好什么的；又或者更干脆点儿，直接奔向酒吧或饭店去happy。 那么问题来了：假如你从不在赛后按时进行“放松运动”，你将彻底错失一个使身体保持良好状态的黄金机会。在这篇文章中，我们将与私人教练专家Craig Ball合作，一起为你揭示为什么、以及如何在足球比赛结束后给身体来一个舒服的“放松运动”。 “放松运动”的重要性 说真的，赛后“放松运动”的重要性怎么强调都不为过。而这类活动的主要目标就是帮助你的身体恢复到运动前的体能状态。 你或许想知道它是如何帮助你身体恢复的。由于足球赛事，特别是类似五人制比赛的高强度和激烈程度，你的心率会处于一个很高的值，而较高的心率需要逐渐降低到正常水平，而不是让心脏从一个竭尽全力拼杀的状态一下子回到全然的静止状态。而且过快的降低心率会导致眩晕，这是因为身体没有承受与赛时相比逐渐降低的运动量。 而且，循序渐进的“放松运动”可以促使血液在你体内保持良好的循环，而这是至关重要的，因为血液是用来运输营养与氧气到你体内需要部位的载体。一场激烈的赛事之后，你身体的肌肉仍将持续处在压力和张力之下，会有酸痛感，因此需要被照顾恢复。 此外，“放松运动”同样也会提高你身体的柔韧性。由于比赛过后，你身体的体温较高，因而是进行拉伸运动的理想状态。而持续规律的拉伸运动会使你肌肉的伸展性更好，同时极大地增加你关节的活动幅度，而这将对你以后在比赛中用尽全力伸腿进行拦截的时候让你受益匪浅。 一套简单的静态伸展动作 赛后五到十分钟的放松运动会有助于心率逐渐稳步下降。由于球场经常会被比赛占用，由此活动的场地就很成问题，这种情形下你可以进行原地慢跑。从一个较高的频率开始，逐渐下降到一个较低的频率。同时也尽量做些深呼吸，这样可以吸入新鲜空气。 做完这步之后，接下来就可以进行一些静态的伸展运动。所谓静态伸展，就是保持一个静止的伸展姿势而不做任何活动。这与动态伸展正相反，动态伸展适用于赛前准备，是一种边伸展边活动的热身方法。 尽可能多地伸展你身体的不同部位，越多越好。但是尤其应该特别注意你的双腿和腰背部，因为这些都是对于足球运动来说最为重要的部位。 作为最低要求，试着在赛后进行以下这五种简单的伸展动作。如果你能让每组肌群保持每个动作达20 -30秒就最好不过了。此外请注意我们列在图中的附加小贴士，以确保你的动作都是规范的。 
最后一个伸展动作让很多人颇有微词，你们会想，“不可能，我还从来没有见任何人在赛后那样做过。”前四项动作曾被人做过，因为它们是可以站着完成的（假使你所处的地面又湿又脏），而不幸的是，腰背部的充分伸展真的对你的腿腱大有帮助。 如果你想要一个替代选择，也许你可以考虑一下下图所示的“眼镜蛇式伸展”，但这也不会让你看上去显得更契合足球场上的气质。如果有人在你做这个伸展动作时过来问你怎么回事，你只需淡然地告诉他，你在向你心目中的足球之神祈祷。 
什么是“放松运动”做不到的 许多人认为进行“放松运动”的主要目的是帮助身体赛后止痛。“止痛理论”认为这些常规的“放松”动作将消除肌肉内部在运动中不断增加的乳酸含量，从而减少疼痛。 不幸的是，事实证明这一理论无法成立。早在2007年，有一篇评论文章就运动后的伸展动作效果做了调查并进行了七项测试（Herber & Noronha, 2007）。他们的研究结果表明，这些测试均显示了“放松运动”对缓和肌肉疼痛所起的作用微乎其微或根本为零。肌肉仍然会因为之前的体育活动而疼上半天到三天。 由此可见，“放松运动”并不会有效帮你止痛，研究还表明它甚至不会显著帮助你避免受伤（有关于此我们还得做更多的调研）。但是，自然有其他重要原因表明“放松运动”的必要性，即“放松运动”会使得你的身体安全地从一个高强度运动状态恢复到自然状态，同时也保证了身体的有效伸展。 为什么运动后要做拉伸 拉伸有助于增加你身体的柔韧性，并使肌肉保持最佳状态，这意味着将减少因肌肉失衡而困扰你的可能性。比如说，僵硬的腿腱在某些情况下可能是造成后背疼痛的罪魁祸首。 问题是很可能你没有太多机会进行伸展运动。如果你的工作得坐在办公桌前，或者长时间保持一个相当静止的姿势，那么你的身体就要时常好好做一下拉伸了。这将有助于减轻你身体的失衡，以及肌肉僵硬，而这些都是在每天8小时弯腰弓背趴在电脑上的工作当中可能发生的。 拉伸的最佳时机是当你的肌肉处于热胀和柔软状态时，况且，如果踢足球还是你业余时间唯一的运动（至少许多人都如此），那么紧随赛后的这段时间就是你进行有益的伸展运动的最好时段。 静态伸展小贴士 为了确保你的伸展运动尽可能有效，请关注以下贴士： - 趁热拉伸：赛后直接做伸展运动，而不是等个15分钟当你到家以后。
- 伸展运动做到你觉得轻微不适时即要停止。如果你玩过了界，你将很可能弄伤自己。如果你已经感觉到疼痛，务必马上停止。
- 不要在伸展时转身—转身给后背造成的压力会引发受伤风险。
- 伸展时应自如呼吸，而不要屏住呼吸。
如果你在一场球赛过后尝试下图所示的动作，你的伸展运动可能就有点做过了。 
总结 常规的“放松运动”是一种帮助身体从高强度比赛状态逐渐恢复正常状态的方式。如果不这么做就可能会导致眩晕，并且会错失拉伸肌肉，确保肌肉处于最佳状态，和防止身体失衡的良机。 一套简单的常规放松动作不会让你看上去更酷炫，也不会助你球技大涨，但它仍然意义非凡。赛后先做一些温和的动作，持续五到十分钟以至你的心率慢慢降下来，然后按照上文建议的那样做五个简单的静态伸展动作。赛后立即就做，不要先回家再去拉伸，因为那时你的心率已经下降，而你的肌肉都已经“冷却”了。
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发表于 2015-5-22 20:10:12
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