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本帖最后由 lynyn 于 2021-12-22 09:36 编辑
首先是我在我的球队论坛发的一个帖子，原文先搬来：
大家好，我是“队医”。一个连基本病毒性感冒和流行性感冒都无法分辨的队医。天气好了，本来该狗熊撒欢球星踢球的季节，球队的兄弟们却一个个倒下……让人唏嘘。倒下的滋味不好受，谁伤谁知道。别人说啥都扯蛋，自己躺在夜里感受的那份疼痛和懊恼才是最真实的。
关于膝盖这种足球界最恐怖的伤病谈谈自己的看法，再次重申，根本没有权威性，完全是一些久病成医的感受而已。
很多人喜欢分析概括业余足球损伤膝盖的原因，在我看来都是盲目的。不同的人不同的体质不同的受伤环境。这跟无法一概而论。非要概括总体受伤的原因，我只能说：“十几岁后就不会再发育的膝盖，同一直在发育的脂肪，两者间比值的无限增大，在非职业锻炼的环境下导致。”也就是说，业余足球爱好者的膝盖受伤，绝不是简单因某个原因导致，而是一个量的积累。各方面的或者其中几方面的偶然原因集合起来，造成的一个必然结果。
在我们经常就膝盖受伤讨论的话题中，最常被提到的是：热身、场地、球鞋、喝酒、熬夜、坐办公室、性生活、非承受动作、肥胖。
我综合来说说我的看法。
1，热身，必要的，必须的。前些天看到EZ有个帖子说，有个人平时踢球和咱们一样，也都是换上衣服，上去传传球，豆豆牛，就觉得热了。
后来偶然的原因，让他去练习专业跑步。后来他每次跑完三圈左右（应该是中速跑），他本以为再去踢球，体力会受到很大影响，可是没想到再去踢比赛，他发现体力没有确实反倒更加充沛，身体协调性和兴奋状态都很高，做动作也很流畅，基本没再怎么受过伤。所以，你所谓的热身，如果只是上来愣抽几脚门，豆豆牛，那就歇了吧。跟没热一样，基本没意义。
2，场地。大部分队里的队友们，小时候都是伴着各种土场成长起来的。现在咱们也都踢上了人草，安逸吧。那么你们认为再烂的人草都好过
土场是吧？对于弄脏衣服妈妈会骂来说，也许是的。但对于膝盖的损伤，答案可能让你失望了。真草就不谈了，单说土场，它对膝盖的损伤绝对比不上人草。人草可以说是除了石头硬地以外，最伤害膝盖的一种场地。尤其像蒙专、新内大这种，底下不做缓冲，上面不铺胶粒，而且还不平坦，简直就是膝盖杀手。相反，土场场地也许足够硬，但是因为它的阻力相对没有人草那么大，反倒对膝盖给予某种程度的缓冲。所以，每当我们每周确定了比赛场地，希望大家也都能心里有个数。总是没坏处的。
3，球鞋。这个话题又大了。简单说自己看法。球鞋不是你膝盖受伤的绝对原因，但是TF在人草尤其是咱们这儿这些操蛋人草上，安全性绝对
要优于FG、HG、MG甚至是AG。大家可以多留意下东欧和日韩的一些比赛图片（中甲也行），但凡比赛在人草上进行（甚至是欧冠欧联），很多职业球员都会换TF。你的腿部力量，膝盖韧度、身体素质比起这些职业球员又如何呢？有人说我穿上TF或IC会觉得特别扭，这类鞋不适合你。我纠正下，不适合你是你的习惯，就像很多人当初从大博文双星换成皮足一样不适应，但不要用不适应来否认TF的相对安全性。还有人认为，穿上TF，脚上蹬不住，影响我的速度。哥笑了，要是博尔特穿上tf去跑，必然会影响速度。但是就咱们这老汉业余足球，就您那大肚子，就请为了能多踢几年，暂且忽略了那在你看来至关重要的零点零几秒的速度差吧。真没多重要。你要是穿上FG就11秒，穿上TF就15秒，那就当我没说。一句话，在我看来，慢一点踢到40岁，比生龙活虎踢到25岁重要得多。
4，喝酒，熬夜，坐办公室。这三个可以放到一起说，总之就是不良生活习惯吧。有人说，我昨天看了一晚上球，早晨还喝了二两，可爷就是
没伤。我只能说那你牛逼，但是我来这儿写这些不是和大家抬杠的，也不是来讨论这个几率的。当一些不良生活习惯，由偶然变成必然的时
候，谁还会记得自己以前说过的话呢。只是能避免就尽量避免了吧，咱们不是职业球员，没有每天系统的训练。为了生活奔波，无法保证有
益的训练，但只是，请在最大程度减少有害的习惯。就是抛开足球不说，终归有益。
5，性生活。之前看过纪实频道的一个实验节目，专门探讨前一夜性生活对第二天运动的影响，找了很多职业和非职业的人来试验。事实证明，只要是正常的规律的性生活，绝对没事。不要过量就是了。
……艾德蒙多、罗马里奥表示没压力。
6，非承受动作。热爱瞎比呼摆的我，没有什么发言权。队友也经常劝我，不要做过大的动作。这点大家也许比我明白。有些动作和想法，电
视里里欣赏欣赏，游戏里意淫意淫就行了。咱那身体主要职责是给媳妇儿挣钱的，不是那金刚钻快别揽那瓷器活儿了。也许你其他方面都做
得不错，膝盖也很坚强有力。可是你非要强迫它做一些他能力范围以外的动作，那就难免它偶尔罢工了。
7，肥胖。放到最后一个说，因为我感同身受，因为我觉得他是最可怕的。小包老罗杨杨你们几个先别着急走，听我说完。我这里的肥胖，不
是指身材肥胖。而是指相对你之前的合理身材，新增出来的那些肉。不同的人分析我的膝盖受伤原因，五花八门。但其实就我自己知道是怎
么回事。本来100斤的体重，暴增将近60斤。在骨骼和膝盖没有任何增长的状况下，这相当于我开始肩上背着一个60斤的人上场踢球。不伤等
啥呢。如果你最近知道自己胖了10斤，哪怕是5斤，请你在上场踢球时重视起来，不要小看这五斤十斤，“要你命三千”。
有人说，操，你还好意思说这些，看你自己膝盖哇都成个球了。我要说你个球真没人情味儿，爷这是几年伤了四回以后才渐渐明白的…
…咋一点儿同情心也木有呢。
几个小建议结尾:
1,对于膝盖已经受伤的兄弟们，我的感受，对于康复，什么都是soso，只有主动锻炼大腿肌肉力量才是王道。半月板和膝盖韧带，供血少，
回复慢，营养贫。有效锻炼股四头肌，才能更好的提供关节液，供给膝盖足够的营养液，同时肌肉的对韧带和膝盖的支撑，是根本。就像陈阵所说，有的时候，甚至有的时候，只要你的肌肉量足够，它是完全可以替代和补充你的韧带损伤的。
2，天气好了，尽可能的，最好每天抽空小跑一会儿。实在没条件的，哪怕和媳妇儿对象吃了饭散散步呢。没坏处的。
3，身体是一个有机整体，不是说你重视膝盖就只针对膝盖，伤了脚踝就只看脚踝。在家里多练练仰卧起坐、俯卧撑什么的，绝对有益。身体是一个整体系统。另外夏天来了，游泳的好时节……别错过这种最好的运动。
4，烟鬼们，酒鬼们……算了，还是啥也不说了。
5，健全的队友们，你健康，就是球队的福气，更是你自己的福气。保持就好，但是真的别到处说大话。谁也有过上午一场下午一场，晚上回家楼下踢到半夜的日子。但是真的没事别说“我永远伤不了”这种话，有些事情科学解释不了，等你坐的场边了，别拿你落寞的眼神看爷。
咱们队五年了，能在下来的，都是对足球有大爱的。真心希望等老了，也还是咱们这帮人，哪怕真的只能站着踢，在哪怕踢不了了只能一起看球，一起回忆呢。但现在，为了更好地享受那种站在球场上的快乐，兄弟们都重视下身体和伤病吧。我现在闹得，整个一个患得患失的怨妇，但只要说这些还能有点用，哪怕最后就对某两个或一个队友有了一点点儿的提醒作用，也算不白堆这么多字了。
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然后再转一个来自中羽论坛的帖子，个人感觉及其有用，也感谢原作者“注册怎么这么难 ”！
膝关节反复屈伸、扭转，使关节面不断相互撞击、摩擦，时间长了就引起了磨损性损伤。髌骨软化症患者自觉膝痛或膝疲软无力，以上下楼梯最为明显，尤以下楼最困难。休息后症状消失，活动则加重。运动员于半蹲位起跳过猛时有膝痛或膝软。
判断方法：坐在床上，双腿伸直并放松，用大拇指按压膝盖骨下侧软骨位置，如有疼痛感即为髌骨软化。
2、初期治疗方法也既最有效的治疗方法：
就是加强膝盖周围肌肉也即股四头肌的肌肉力量，方法：
我尝试过的最主要也是最有效的锻炼方法就是静蹲，也就是蹲马步。两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立位，不能向前倾，此时双膝开始弯曲下蹲。下蹲时要避开膝盖疼痛的角度，开始如果感觉很费力的话，可以背靠在墙上，这样既可以保持身体挺直，也可以减少腿部受力。蹲到不能坚持为止，休息一分钟然后继续，每次坚持半小时，每天一次。
我开始练习的时候靠着墙一次大概能做1分钟，后来角度大了也可以做到10分钟，每次练到最后膝盖的肌肉就像烧着了一样发热，并且不停的发抖。锻炼的过程确实非常非常的辛苦，但是坚持了一个多月之后，膝盖的力量明显加强，以前打球久了就会觉得膝盖酸软无力，现在则觉得膝盖相当稳健可靠。
后来据大夫介绍，我的肌肉力量还没有达到够用的状态，看了下他的网站，他的标准是：“膝关节在屈膝80°左右蹲马步的持续时间一口气可以持续20分钟，就说明您的肌肉力量够用了。20分钟的标准是从我的老师开始就在运动队中摸索出来的，尽量不要随便降低要求。否则肌力不足是达不到康复效果的。”要求真的很高，要练到这种程度肯定相当相当痛苦，我估计怎么也得三个月以上才行，等这次受伤好了之后一定要练到这种程度。
2楼附上完整训练方法，想要照着练习的请参考。
3、髌骨软化的进一步治疗：
之前打球又扭伤了膝盖，开始在宣武医院检查并做核磁共振，检查结果显示半月板三度损伤，大夫要安排住院并马上做关节镜手术。幸亏多个心眼，去北医三院复查了一下，没事，还是髌骨软化，差点被那个庸医给拉一刀。
现在的症状是走路不多的情况下，基本没事，但是不能上下楼梯，否则膝盖外侧和下侧会有疼痛感，如果久坐在起来行走的话，膝盖下侧疼痛感明显，目前就是修养，等膝盖积水消了之后，开始注射玻璃酸钠，相当于给关节里打点关节液，起到润滑的作用，减少膝盖髌骨磨损。我现在还没消肿，等三个星期后根据治疗情况再来更新。
4、最后一点忠告：
膝盖疼痛的球友们，如果想继续打球的话，我认为加强膝盖肌肉力量才是治本的方法，不是我忽悠，蹲马步那招真的很管用，谁用谁知道！！！！！！但练习的过程也是相当相当的痛苦，谁练谁知道！！！！！！！
行了，就说这么多吧！！
更新一下最新的治疗情况，三周前积水已消，居然花了三个月，看来伤的不轻。
大夫给开了十盒威固力，五周一个疗程。
配合玻璃酸钠注射液，明天打第三针。
第一针打完就是觉得膝盖酸胀，过两天后就没什么感觉了，第二针打完感觉不太舒服，到现在都有点不舒服，据说这个针要三四针后才有比较明显的效果
希望是这样吧
要想练好股四头肌的力量要做到以下四个方面：
一、蹲马步：目的是练习股四头肌大部分肌群的力量。姿势同中国武术中的骑马蹲裆动作或称为站桩动作、蹲马步。患者两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立位，不能向前倾，此时双膝开始弯曲下蹲。双膝弯曲角度根据患者身体情况和肌肉力量不同而不同。如果患者身体情况好，大腿肌力好，下蹲角度可以达到屈膝90°，如果患者身体虚弱，大腿肌力弱，双膝轻度屈膝即可，这时半蹲位置较高，患者较省力，可以以后随着锻炼的进行，大腿肌力的增加，再增加屈膝的角度。每一个患者在下蹲时都会有一个疼痛的角度，有些蹲到30°疼，有些蹲到60°，或40°疼。练习静蹲时最好避开疼痛角度，如果蹲到30°疼，可以继续向下蹲到60°避开30°的疼痛角度，反之亦然。一次下蹲持续时间每个人差别很大，都是蹲到不能坚持为止。两次下蹲之间休息一分钟，不要休息时间太长。接着练习第二个静蹲，这样周而复始，联续30分钟为当天的一次静蹲练习。根据自己的身体状况决定练习的次数。每天练习1-3次。
二、膝关节处在0～20°之间的任一位置静止不动，踝关节挂重物抗阻力练习：目的是练习在蹲马步练习中不容易练到的股四头肌内侧头（即股四头肌最内侧的那部分肌肉）。方法是坐在床边，膝关节先完全绷直，此时膝关节处于0°，然后慢慢屈膝，使之到屈膝20°，再慢慢伸直到0°，这就是0°～20°的概念。如此反复几次，就可以找到一个在0°～20°之间不痛的角度，呆着不动，与踝关节上挂的重量抵抗。踝关节处所挂的重量以能够在该姿势坚持5分钟为好。如果太轻，活动10分钟都没有感觉，或太重1分钟也坚持不了，都不能使得练习效果满意。
三、如果上述两项练习在任何一个角度都有疼痛，各自找到一个疼痛最轻的角度练习即可。因为是静态练习，所以，即使有点疼痛，对关节的磨损也微不足道。
四、考核方法：如果您的膝关节在屈膝80°左右蹲马步的持续时间一口气可以持续20分钟，就说明您的肌肉力量够用了。20分钟的标准是从我的老师开始就在运动队中摸索出来的，尽量不要随便降低要求。否则肌力不足是达不到康复效果的。
要想练好股四头肌的力量要做到以下四个方面：
一、蹲马步：目的是练习股四头肌大部分肌群的力量。姿势同中国武术中的骑马蹲裆动作或称为站桩动作、蹲马步。患者两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立位，不能向前倾，此时双膝开始弯曲下蹲。双膝弯曲角度根据患者身体情况和肌肉力量不同而不同。如果患者身体情况好，大腿肌力好，下蹲角度可以达到屈膝90°，如果患者身体虚弱，大腿肌力弱，双膝轻度屈膝即可，这时半蹲位置较高，患者较省力，可以以后随着锻炼的进行，大腿肌力的增加，再增加屈膝的角度。每一个患者在下蹲时都会有一个疼痛的角度，有些蹲到30°疼，有些蹲到60°，或40°疼。练习静蹲时最好避开疼痛角度，如果蹲到30°疼，可以继续向下蹲到60°避开30°的疼痛角度，反之亦然。一次下蹲持续时间每个人差别很大，都是蹲到不能坚持为止。两次下蹲之间休息一分钟，不要休息时间太长。接着练习第二个静蹲，这样周而复始，联续30分钟为当天的一次静蹲练习。根据自己的身体状况决定练习的次数。每天练习1-3次。
二、膝关节处在0～20°之间的任一位置静止不动，踝关节挂重物抗阻力练习：目的是练习在蹲马步练习中不容易练到的股四头肌内侧头（即股四头肌最内侧的那部分肌肉）。方法是坐在床边，膝关节先完全绷直，此时膝关节处于0°，然后慢慢屈膝，使之到屈膝20°，再慢慢伸直到0°，这就是0°～20°的概念。如此反复几次，就可以找到一个在0°～20°之间不痛的角度，呆着不动，与踝关节上挂的重量抵抗。踝关节处所挂的重量以能够在该姿势坚持5分钟为好。如果太轻，活动10分钟都没有感觉，或太重1分钟也坚持不了，都不能使得练习效果满意。
三、如果上述两项练习在任何一个角度都有疼痛，各自找到一个疼痛最轻的角度练习即可。因为是静态练习，所以，即使有点疼痛，对关节的磨损也微不足道。
四、考核方法：如果您的膝关节在屈膝80°左右蹲马步的持续时间一口气可以持续20分钟，就说明您的肌肉力量够用了。20分钟的标准是从我的老师开始就在运动队中摸索出来的，尽量不要随便降低要求。否则肌力不足是达不到康复效果的。
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这篇里我们说的是，很微小的半月板损伤，或者是半月板变性的康复治疗。
膝关节损伤后经过一段时间的休息，没有了明显的疼痛，没有明显的关节绞锁（膝关节活动的时候突然觉得“卡”住不能动了，通常活动几下就觉得松开了，又能动了），同时各种检查的体征也都是阴性，或者只是在阳性和阴性之间，手术就不是首选的治疗方案了。
而应该及时进行合理的康复治疗和康复功能练习。
当然，对于这一点，也还有争论。有些医生认为非常小的半月板损伤也要尽快手术，否则还是会磨损周围的关节软骨。这篇文章里我们不讨论是否应该手术，只介绍如果医生选择不做手术处理，应该如何进行康复治疗和功能练习。
这是正常半月板和几种类型半月板损伤的示意图。手术医生会根据不同的损伤和程度来决定如何手术。所以同样是半月板手术，具体细节处理也会不同，手术之后的术后康复练习也会不尽相同的！
半月板损伤后的康复治疗（未手术）：
损伤的急性期：
一、急性创伤的应急处理
损伤刚发生的时候，应该遵循急性创伤的应急处理原则，就是所谓“RICE”的原则。
“R”就是“rest”的第一个字母,是休息，制动.就是马上停止活动，避免组织的进一步损伤。
“I”就是“ice”的第一个字母,在这里引申为冰敷和降温。
“C”是“compression”的第一个字母, 指的是加压，加压包扎。如果条件允许，可以使用弹力绷带对损伤局部加压包扎，不但可以固定局部避免损伤加重，同时一定的压力还可以避免过度的出血肿胀等等。
“E”是“elevation”的第一个字母,理解为抬高患肢，就是把受伤的肢体垫高，最好是高于心脏的位置，这样会有利于整个肢体的血液和淋巴回流。
当然，做应急处理的同时，还是应该尽快去医院就诊，让专业人员来做进一步的工作。
以上只是简单介绍，具体的处理方法和注意事项，在前面的文章《冰敷还是热敷》里面已经详细写过，这里就不再重复了。
二、对组织的适当保护
损伤之后的各种康复治疗，主要是针对急性创伤性滑膜炎的康复治疗。
因为前面说过，半月板本身几乎没有血管和神经，所以损伤发生之后的关节肿胀和疼痛等等症状，主要是来自于周围组织的创伤，尤其是滑膜的创伤。
当然，我们这里说的是单纯的半月板损伤。其它组织损伤同时和并的半月板损伤，就不是这种情况了。
在没有完全恢复正常功能之前，在整个的康复过程中，都要控制好自己的活动量，完全不动和运动太多都是不正确的。走路过多或者运动过量，会加重关节的肿胀和疼痛，甚至会加重半月板的损伤。
必要的时候，甚至可以拄几天拐，在损伤的早期减少半月板受到的体重的挤压。或者是用弹力绷带加压包扎2-3天，再或者是戴1周左右的夹板，给膝关节一定程度上的固定和保护，来促进组织的恢复和愈合。
三、常用的物理治疗
冰敷：
首先是冰敷，原理和作用在前面的文章《冰敷还是热敷》里面已经详细写过，不再重复了。
要注意的是冰敷的时机。
除了在损伤刚发生的两三天里要冰敷以外，凡是关节疼痛加重的时候都要及时冰敷。此外，长时间的站立，长距离的走路，做完和关节活动有关的功能练习之后，都要及时冰敷10-15分钟左右。这样能够避免关节的进一步肿胀，同时可以把炎症反应控制在比较低的水平。
所以功能练习的时候，要随时观察自己膝关节的反应，如果红、肿、热、痛的症状有所增加，就必须及时冰敷，同时赶快告诉医生，调整练习和治疗。
温热治疗和电疗：
损伤的2到3天之后，才可以开始进行热疗。常用的有中医使用的中药熏洗，还有物理治疗类的蜡疗。还有电疗类的脉冲短波和超短波，中低频电疗的干扰电等等，都是有消炎镇痛作用的。但是这些治疗是要到医院去做的，要有专业医生来选择合适的治疗，调整治疗的量。
没有条件的，也可以自己热敷，通过温热作用，来促进组织的血液和淋巴循环，把致炎物质和淤血带走，更快地恢复。具体的方法和注意事项，也写在《冰敷还是热敷》里面，不再重复了。
四、必要的康复功能练习
膝关节周围的肌肉，尤其是股四头肌，是维持膝关节稳定性的重要因素，而膝关节半月板的损伤就会造成股四头肌的萎缩，只有恢复正常的腿部肌肉力量，才能减少膝关节生物力学的改变，避免继发的关节软骨损伤，逐步恢复正常的各种功能性活动和体育运动。
所以肌力练习是半月板损伤后康复功能练习的重中之重。
但是这个阶段关节的损伤还在，炎症也没有消退，所以只能做关节不活动的，等长的肌力练习来加强腿部的肌肉力量。
直抬腿练习是半月板损伤后早期功能练习的首选，这个练习强度柔和，属于耐力练习，可以增强腿部的肌肉力量，恢复和维持膝关节的稳定性。同时因为膝关节不必屈伸活动，下肢不必下地负重，所以不会加重半月板的损伤和炎性反应，是非常安全的练习。
直抬腿练习
仰卧平躺在床上，先用最大力量把腿伸直，之后抬起腿，大概抬到脚后跟离床面15厘米左右的高度。练习一段时间之后，力量提高了，可以改成坐位练习。对大腿前侧肌肉的练习就更好了。
侧抬腿练习：
内侧直抬腿（用左腿做例子）
先向左边侧身躺好，右腿弯起来，把右脚踩在左腿腘窝（就是膝关节后面的窝）后面的床上，帮助支撑和保持身体的稳定。之后伸直左腿，向上（也就是向右）抬起来，到脚腕子离开床面10厘米的左右就可以了。
外侧直抬腿就是和上面说的相反，向右边侧躺好之后，伸直左腿，向上（就是向右）抬起来，让两腿分开。
后抬腿练习：
就是趴在床上，伸直腿之后向后抬起腿来，到脚尖离开床面5－10厘米的位置。
具体的练习方法和动作要求都详细写在《直抬腿－下肢经典肌力练习》里面了。以上是简单介绍一下，要开始练习还要仔细阅读前面的博文。
静力性抗阻伸膝：
就是坐在比较高的椅子上，高到脚可以离开地面才不会影响动作。或者是硬的床上（才能稳定），桌子上，或者是专门的股四头肌练习器械上都可以。
先将膝关节伸直，再加上重量当负荷，保持伸直的姿势不动，来练习股四头肌。在每次练习之间的休息时，可以用健康的腿来帮忙撑一会儿，这样就不用屈伸关节抬起来放下的刺激关节了。
具体的练习方法和动作要求都会详细写在《抗阻伸膝－下肢经典肌力练习》里面了。以上是简单介绍一下，要开始练习还要仔细阅读相关的博文。
限于篇幅，这篇就暂时写到这里，下一篇将继续介绍半月板损伤后，如果没有手术的必要，在疼痛基本消失之后，可以恢复基本正常的行走功能，也就是康复的中期和后期，需要进行的康复治疗和功能练习。
蹲起－下肢经典肌力练习
(2007-11-19 20:08:50)
转载▼
蹲起可以说是介于静蹲和抗阻伸膝之间的一种下肢肌力的锻炼形式。
之所以说是在两种练习之间，首先是从关节的活动上说的。静蹲是静力性的练习，也就是练习肌力的同时关节不必活动，是通过维持姿势达到相关的肌肉疲劳来练习肌肉力量的。而抗阻伸膝是动力性的肌力练习（静力性抗阻伸膝除外），练习股四头肌的时候是要通过膝关节的屈伸才能完成的。
其次，是从运动链的角度说的。静蹲的时候脚和膝关节和整个人都是固定不动的，整个运动链都没有动。抗阻伸膝的时候膝关节在屈伸，下肢这个运动链的远端，也就是脚在运动过程中是活动的，属于开链运动。而蹲起这个动作脚是固定在地面上不动的，膝关节又是屈伸活动的，所以是闭链运动。介乎于动与不动之间，难度和强度都更容易控制一些。（整个下肢在练习这个动作的过程中，有活动的部分，也有相对固定不动的部分，所以说“介于动与不动之间”）
上面说的什么开链闭链是这么规定和区分的：下肢，就是腿，是由脚、小腿、大腿，通过踝关节和膝关节和髋关节连接在一起的，一个运动链。在运动的过程中，运动链的远端，就是脚，是固定不动，或者是有一定的依托同时运动形成一个闭合的轨迹，就是闭链运动。比如这篇要说的蹲起，和骑自行车，都是下肢这个运动链的闭链运动。如果脚在运动的过程中是在开放的空间自由活动的，就是下肢的开链运动。象抗阻伸膝的动作，踢足球的动作，就都是开链运动。
这一段好像有点费解，没关系，不影响我们理解和练习“蹲起”这个动作。只是从理论上分析一下运动的不同，看着很相似的动作这样一分析，可能就是完全不同的。还是那句老话，不要看见别人练习什么效果好就去学着做，很可能会害了自己的！没有专业人员指导，不要擅自开始一项新的练习！
蹲起练习的动作是这样的：
先立正站好，之后抬起一条腿，让需要练习的腿单独负重支撑和稳定身体。就是俗话说的单腿站着，做“金鸡独立”。抬起来的腿向前伸出，脚稍稍离开地面就可以，向后和向外侧抬腿容易站不稳，同时会影响身体重心的位置。
双手可以叉腰，练习的初期还不很稳定的时候也可以稍微扶一下东西，帮助下肢保持稳定。练习的水平提高之后，还可以双手提重物，来增加腿的负荷量，增加练习的难度。还可以手握一个小哑铃双手上举过头顶，这样身体重心就提高了，练习起来就需要更强的关节控制能力才能稳定。
准备姿势还有要求，上身必须正直，抬头挺胸目视前方，这样身体重心才能稳定，便于下肢做动作。同时可以在面前立一面镜子，随时观察自己的动作是否正确，姿势是否标准，有没有明显的“打晃”“腿发软”之类。
都准备好之后，有控制的缓慢下蹲，根据力量的情况可以只蹲30-60°，功能特别好也可以象京剧的武生演员那样全蹲到底（话说回来，要是都有这样的功能，康复练习也差不多就该结束了！）。蹲到需要的角度之后，不要有明显的停顿，再缓慢有控制的慢慢蹬直腿恢复到单腿站立。
单腿蹲起练习。
画“星号”的腿指的是需要练习的患腿。
这就是单腿的“蹲起练习”。看着很简单，实际要是按要求去做，缓慢、有控制、匀速、没有明显的停顿休息，很多人多做不到20-30个就会打晃不稳了。
这个动作比起静蹲，是更为功能化的康复练习。需要静蹲这样的姿势，在生活中并不多见，但是蹲起就不同了，每天不知道要做多少次类似的动作。比如从坐着到站起来，就是双腿的蹲起动作；蹲下系鞋带或者是捡东西，也是双腿的蹲起；上下楼梯就不必说了，是左右交替的单腿蹲起动作；就连走路，如果地不是很平的话，都是小幅度小角度的蹲起动作完成的。还有更强的功能性运动，比如跑步、跳跃等等，都是要在能够单腿蹲起的基础上才能完成的。单腿在原地蹲起要是都不能稳定，还能有什么跑跳的功能呢。
所以这个练习对于下肢功能来说至关重要！它既练习了下肢的肌肉力量，又需要下肢的髋、膝、踝三个关节有足够的角度，同时还要求这三个关节在运动的过程中必须有足够的稳定性。简单的说，就是既要有力量，又要能活动，还要能稳定。看似简单的动作，实际是复杂得很的！
蹲起练习的调整：
蹲起练习可以是上面说的单腿练习，也可以是双腿蹲起练习。难度就会减少很多，可以用健康的腿帮助和保护伤病或手术的腿，早期就可以开始负重的闭链运动练习。
功能提高之后，可以象前面说的负重去练，来增加难度。也可以加大下蹲的角度，角度越大难度和力度也就越大。一般都是30°、45°、60°、80°几个不同角度渐进练习，大于90°的角度就很少用这个动作来练习了。
还可以站立在地面是半圆或者半球形的“平衡板”上练习，蹲起的时候板会晃动，难度就更大了。
蹲起练习的强度和运动量：
这样的练习主要是想强化下肢的肌力，尤其是关节的控制能力和稳定性的。所以必须是在下肢可以完全负重，没有明显疼痛，关节能够在一定范围之内屈伸比较自如了之后才会开始练习。
而且为了练习稳定性强化关节的本体感觉，一般就是用体重来当负荷，不再加太大的重量。也就是因为强度比较小，所以练习的次数相对会多一些，20-30次为1组，3-4组连续做，每天要这样连续1-2次。才能达到增强下肢肌力和关节控制能力的作用。
蹲起练习的特点和好处：
这种所谓膝关节闭链运动的练习（英文缩写CKC），是一种整个下肢，髋、膝、踝三个关节同时参与运动的联合运动。这种闭链练习的基本要领是，下肢的三个关节都同时做屈曲运动，也就是运动中要屈踝、屈膝、屈髋。而且下肢这三个关节在屈曲运动的时候，必须保证身体和运动轨迹都是直上直下的，也就是要沿着下肢力线进行屈伸。
当然，在运动的过程中因为身体重心高度要下降，重心的位置会向前移动一点，移动到下肢的稍前方位置，所以要稳住身体，上身会自动的向前倾30°左右，这是身体的自然反应，不必勉强控制，也不要弯腰太多降低练习难度就可以了。
蹲起练习是通过增加对关节的挤压作用来促进下肢肌肉的联合收缩的，所以能增加关节的稳定性。同时最可喜的是，这种下肢的联合收缩可以减小胫骨的前移，也就减少了对膝关节的压力和前交叉韧带受到的牵拉应力，所以蹲起练习是在前交叉韧带手术后早期就可以开始的康复功能练习，用来加强股四头肌力量提高关节稳定性。在前交叉韧带重建的手术之后，8周才能开始抗阻伸膝的动作（具体内容写在《抗阻伸膝－下肢经典肌力练习》中了），静蹲4周可以开始，蹲起类的动作在5-6周的时候练习就已经是安全的了。就可以更快的恢复下肢的运动功能，更快恢复正常的生活活动。
蹲起练习不但能增强下肢的肌肉力量，还可以强化和运动功能的基本素质，对关节的本体感觉进行训练和强化，促进下肢伤病和手术后本体感觉的恢复。如果调整蹲起的速度，还能让尽量多的感受器受到刺激，在加速或者是减速的蹲起练习时，很多特殊运动功能的恢复都能加快！
同时，因为蹲起是整个下肢的联合运动，所以不仅能练习膝关节伸展的主动肌，也就是股四头肌，而且也能练习到伸膝的拮抗肌。就是大腿后侧的腘绳肌肌群。所以是一个练习多种作用，不仅能促进本体感觉的恢复，还可以强化活动中神经肌肉的协调能力。何止是“一石二鸟”，简直是一石“多”鸟！
而且对于髌骨软化之类，髌前和髌骨下极的疼痛综合症，蹲起也是很好的练习方式。因为和抗阻伸膝之类的开链运动比起来，髌股关节受到的应力要小很多！而且不一定要求膝关节完全伸直才能练习到股四头肌，可以避免疼痛和髌骨软骨的进一步磨损。
以上介绍的就是下肢的经典肌力练习之一：蹲起。如果运动功能已经达到一定程度，关节的活动度和下肢肌力也有了一定水平，就开始在专业人员的指导之下开始蹲起练习吧。只有练习好了蹲起这个动作，才能恢复日常生活中需要下肢屈伸活动的各种功能性动作。
股四头肌等长收缩－下肢经典肌力练习
(2007-09-13 16:15:01)
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股四头肌（大腿前面的肌肉群）的作用对于下肢来说至关重要，下肢的很多动作都是要靠股四头肌的力量才能完成的（相关内容写在《运动各个关节需要的肌肉》里面了），股四头肌肌力不足就会使很多象走路之类的日常生活必须的功能受到影响。
但是下肢伤病或者手术之后，股四头肌又是萎缩最明显最快的（肌肉萎缩的机制写在《为什么肌肉会萎缩》里面）。原因大概是因为股四头肌平时的任务太重，经常需要支撑体重才能完成本职工作，所以一旦突然停止下来，没有这么大的应力刺激了，就会萎缩得特别明显。
因此，能够尽早地对股四头肌进行康复功能训练，就是恢复功能和防止废用性肌萎缩等等并发症发生必须要做的了。
问题是在伤病和手术的早期，必须有一定的制动保护，才能让组织安全的生长愈合，又要制动关节不能明显地活动，又要练习肌肉让肌肉收缩，就必须采用等长肌力练习的方式了（等长肌力练习的知识写在《等长和等张－肌肉不同的收缩方式》里面）。
简单地说，股四头肌等长收缩练习就是大腿前面肌肉群的绷劲练习。所谓等长收缩，指的就是肌肉在收缩时，肌肉的长度不变，不会产生关节的运动，只是肌肉内部张力增加。因为肢体和关节不用动，所以又叫做静力性收缩。是最常用的伤病和手术后早期的肌力练习，可以保持肌肉的张力，维持或者是增强肌肉的力量（主要是耐力，相关知识写在《关于肌力需要了解的知识》里面）。
股四头肌等长收缩练习，因为不用移动下肢，不必活动关节，所以是一种非常安全的练习。同时力度的大小自己可以随时调节和控制，可以多用一点力，疲劳或者疼痛也可以随时减小力度甚至停下来。所以对于踝关节，膝关节，髋关节，下肢的骨折，关节置换之类的各种手术都是适用的，手术当天麻醉消退之后就可以开始练习。即使是肌肉或者肌腱本身的断裂缝合，在手术之后的2-3天，也可以进行轻柔的等长肌肉收缩放松练习。
在伤病和手术后的早期做这种股四头肌等长康复练习，不但可以改善股四头肌的神经肌肉控制能力（避免肌肉的“失用”，就是长时间不动之后忘了怎么去控制肌肉，脑子在想，但是腿就是不会动），尽可能减少股四头肌的废用性肌萎缩，同时还有一项好处最大的副产品，就是在肌肉收缩的过程中能把髌骨拉向上运动，防止膝关节手术之后了髌上囊的粘连，就是防止了制动造成的膝关节粘连不能腕屈。当然，还有促进循环消退肿胀和关节积液等等很多作用。
具体的练习方法是这样的：
仰卧或者坐在床上，伤病或者手术的下肢伸直平放在床上。有些手术后下肢会固定在稍微弯曲的位置，同样可以做这个练习，只是找到肌肉收缩的感觉会难一点，需要仔细体会多尝试几次。之后就在不增加疼痛的前提下（注意是不增加，刚刚做过手术不可能完全不疼，只要练习后不会觉得更疼就不会有任何危险），大腿肌肉绷劲再放松。
如果刚开始练习的时候不容易找到肌肉收缩的感觉，可以象下面的图示那样。在膝关节下面垫一个小毛巾卷，这样在收缩肌肉的同时有个伸膝向下压毛巾卷的动作趋势，就能很容易的找到感觉了。（注意！只是趋势，不要真的做出伸膝的动作。还有，为了看得清楚，毛巾卷画得比较大，实际只要很小方便找到感觉就可以了。）
可以用尽可能大的力度绷紧肌肉5秒，再放松算1次。每个小时做50-100次，争取能达到每天1000次，因为这个练习的强度非常小，即使每天练习很多次也只能减缓肌肉萎缩速度，所以上面说的数字并不多！
也可以用2 / 3以上最大力量的强度来收缩股四头肌，次数采用Tens法则，就是10秒钟收缩（其中2秒逐渐增加力度，6秒钟保持用力收缩，2秒钟逐渐放松）；之后用10秒钟休息；每重复10次为1组；10组连续练习。这样每天练习3-5回，差不多也还是500-1000次。
还可以把股四头肌收缩绷劲之后，一直保持这种紧张状态，直到非常疲劳为止，放松休息算1次，休息5秒之后再做，如此循环10次为1组，每天练习3-5组，或者每个小时练习1组。
要注意的是，在练习的时候不要只练手术的那条腿，而是要两条腿都练。因为康复功能练习中，有一种理论，叫做交叉效应，是一种神经生理概念，指的是一侧肢体用力可以导致对侧肢体正在同时收缩的肌肉力量增加。
所以在伤病或者手术后的早期康复功能练习中，要双腿的股四头肌同时做等长收缩练习，有研究表明，通过这种交叉效应来练习，可以让手术这一侧腿的肌力增加30%！
两条腿同时练习的原因还有：这样练习可以更好地促进整个下肢的循环，同时健康一侧的腿的力量不至于因为卧床休息而下降，在之后的下地行走和其它难度更大的练习中，能够更好地帮助支撑和稳定身体，保护伤腿。
抗阻伸膝－下肢经典肌力练习
(2007-09-14 18:37:37)
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顾名思义，“抗阻伸膝”就是对抗阻力伸直膝关节。
抗阻伸膝这个动作是专门用来练习股四头肌的。而股四头肌又是膝关节周围（也是整个人体里）最大的一块肌肉（准确的说是一个肌群）。是维持膝关节稳定的重要因素。
所以下肢的伤病和手术之后，运用抗阻伸膝来练习股四头肌的力量，是常见的方式。
前面说了股四头肌是人体里最大的一个肌群，它包括了四块肌肉。作用有分有合，并不完全相同，为了能更好的练习，有必要简单介绍一下。
股直肌，是四块肌肉中最长的肌肉，通过髋关节和膝关节两个关节，是双关节肌，除了具有伸膝的功能以外，股直肌的收缩还可以产生屈髋的动作。同时也是膝关节弯曲的主要拮抗肌，如果股直肌挛缩，就是变短弹性变差了，会严重影响膝关节的屈曲功能。
还有深层的股中间肌。
大腿外侧块头比较大的股外侧肌。
和膝关节内侧的，最短最小的，作用也最特别的股内侧肌。也有人称它为股四头肌内侧头，英文缩写是VMO。
这四块肌肉分工又合作，共同完成伸直膝关节的动作。
在前面的文章里已经说过，膝关节的活动度是0°－150°左右的范围，还可能有大约5－10°的过伸。（具体内容写在《各个关节活动度的参考值》里面了）这150°的活动范围里，不同的段落由不同的肌肉分别担任主角。
从弯曲到伸直的前60°，就是150°－90°这一段，主要由股直肌完成。
中间65°，就是90°－15°这一段，主要由股外侧肌完成。
最后的15°，就是15°－0°这一段，主要由股内侧肌完成。（股内侧肌的收缩还有向内侧拉紧髌骨和旋转髌骨改变力线的等等很多重要作用，在这里就不多说了。）
深层的股中间肌就是“活雷锋”，一直默默无闻的帮助每一块肌肉的收缩。
这些肌肉的合力通过髌骨和髌腱，传导到小腿，最后完成膝关节从弯曲到伸直的过程。
就是因为有这样的分工，所以在做“抗阻伸膝”这个股四头肌肌力练习的时候，除了要调整阻力的大小，注意速度的快慢，还要控制好膝关节屈伸的角度，这样才能更好地练习到需要的部分，达到事半功倍的效果，不至于浪费时间和精力。
抗阻伸膝的标准姿势是：
坐位。就是坐姿，坐着的姿势。
要坐在比较高的椅子上，高到脚可以离开地面才不会影响动作。或者是硬的床上（才能稳定），桌子上，或者是专门的股四头肌练习器械上都可以。
准备动作是，弯屈膝关节，小腿自然下垂，或者是把脚腕子卡住练习器械的阻力杆上。稳定住身体，不要在运动的过程中晃动，或者是抬起臀部身体离开椅子。
在踝关节（脚腕子）处系一跟弹性皮筋当阻力，皮筋另一端要系在椅子后面的腿上，要确保固定好，伸膝的时候向前用力牵拉皮筋，到完全伸直的时候保持3-5秒，算完全1次动作。
或者是在脚腕子上绑一个重量适当的沙袋当负荷，伸膝的时候向前用力踢腿，对抗沙袋的重量到完全伸直的时候保持3-5秒，算完全1次动作。
A：膝关节大活动度的抗阻伸膝练习。
B：强化股内侧肌和强化最后角度伸膝功能的抗阻伸膝练习。
C：多角度的抗阻伸膝练习（棍状示意图）
专门的练习器械就方便了，在椅子面的两侧会有把手可以抓握，帮助稳定身体，调整好重量的大小，就可以做动作了。
这个练习主要是加强大腿前侧肌群的肌力，锻炼股四头肌，提高下肢蹬踏和踢腿的力量，能提高膝关节的控制能力和稳定性。
练习的方法和调整的注意事项：
上面说的，是动力性的练习，就是练习的时候膝关节需要屈伸活动。当关节存在疼痛，或者是还有炎症，或者是组织的强度还不够，或者是肌力水平还比较低的时候，这样练习就不合适了。
我们可以把它改良成“静力性抗阻伸膝”，就可以避免反复屈伸会增加炎症和疼痛，同时避免了活动过程中可能损伤组织的问题了。
所谓静力性抗阻伸膝，就是将膝关节先伸直，再加上重量当负荷，保持伸直的姿势不动，来练习股四头肌。在每次练习之间的休息时，可以用健康的腿来帮忙撑一会儿，这样就不用屈伸关节抬起来放下的刺激关节了。
这个方法还可以进一步发展，改良成“多角度等长练习”的“静力性抗阻伸膝” ！就是根据前面说过的，股四头肌四块肌肉的不同分工，在每间隔20-30°的角度做一组静力性的抗阻伸膝练习（就是在膝关节屈曲150°，120°，90°，60°，30°，0°位分别做抗阻伸膝的静力维持，通过维持姿势练习相关的肌肉）。这样就可以避免关节屈伸过程中的疼痛，不屈伸关节，还能练习到全部的肌肉。
要注意的是，不是每种膝关节的伤病和手术之后都可以练习抗阻伸膝来提高股四头肌的力量。或者更科学的说，不是膝关节伤病或者手术之后的每个阶段都可以这样练习。因为有些损伤和手术后，组织的强度在一段时间里不够，不能承受这个动作产生的组织的应力，会发生拉伤甚至是断裂的危险。
在髌骨骨折，髌腱断裂，股四头肌肌腱断裂，髌骨外脱位矫正手术等等手术之后，如果组织愈合得还不够好，强度不够大，就可能在练习的时候再次断裂，是非常危险的！一定要听从专业医生的建议和指导，绝对不能看别人练习得效果不错，就去跟着学！
还有髌骨软化，膝关节的骨关节病等等损伤，一般只练习静力性抗阻伸膝，要等到肌力提高，关节稳定，疼痛消失之后，开可以改成动力性练习。盲目增加练习的强度，会加重软骨的损伤！
还有一些手术，过早练习这个动作会影响手术的效果。在前交叉韧带（英文缩写ACL）重建手术之后的早期，康复练习就要禁止这个动作。因为全范围的动力性抗阻伸膝动作时，股四头肌的收缩力量会增加胫骨向前移动，加大新建的韧带的受力，这种剪力可能会直接损伤重建的韧带。所以这样的动作要在手术后8周左右才开始练习。
但是，也不能因为怕牵拉松驰了韧带就彻底不练。不练习抗阻伸膝就不能全面恢复股四头肌在全范围里的肌肉力量，膝关节的稳定性就成了问题，同样会慢慢让韧带松弛的！
所以在针对运动员等等特殊人群的快速康复程序里，会在3-4周就开始静力性的抗阻伸膝练习。还有限制最后30-45°伸膝的动力性抗阻伸膝，和通过特殊姿势的开链或者闭链运动，用腘绳肌和股四头肌的联合收缩来抵消这种不良应力的练习。
当然，这就是更专业的知识了，必须让专门的医生根据不同的情况来“量身定做”，不是随便说说就可以练习的，
我们首先要掌握的就是前面说的抗阻伸膝和静力性抗阻伸膝，只有掌握了标准的动作，才有可能锦上添花，进一步改善和调整练习。
膝关节伸直角度的康复功能练习
(2007-09-24 18:26:56)
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同样的，使用“伸直角度”这样非常不专业的词汇，是为了能够一下就看出是要练习什么。专业的叫法，是膝关节伸展练习，或者是和屈曲角度一起统称为膝关节活动度的练习。
膝关节是各种损伤和骨关节疾病比较多发的部位，也是站立和行走之类日常生活必需的功能的基础。所以膝关节伸直的功能，就显得至关重要了。膝关节不能伸直，那就连站立都是一条腿长一条腿短，走路肯定一瘸一拐。不但心理非常痛苦，更无法恢复正常的关节功能，即使弯曲角度再好，肌肉力量再强，同样很多动作都不能完成。
下面具体说说膝关节的伸展练习
首先要提醒的是：如果膝关节的屈伸角度都需要练习，就要注意练习的安排。除非有特殊需要，一般来说伸直的练习应该和屈曲练习间隔尽可能长的时间，比如一个上午练习，另一个就下午再练习。这样才能避免相互影响，抵消练习的效果，同时因为刺激过多增加关节的炎症和肿痛。
之后要说明的是：在膝关节伸展练习的过程中，如果大腿的后侧肌肉或者是膝关节后侧关节囊感到有牵拉感，或者是被牵拉得有轻微的疼痛，是正常并且是我们希望发生的现象。千万不可收缩肌肉和这种感觉对抗，应该尝试完全放松肌肉，去适应这种感觉。否则将会因为需要牵拉的肌肉在收缩对抗，让练习变得没有了效果。
同时要注意的是：伸展练习中使用的沙袋之类的负荷，重量不能过大。应该是重量加上之后，患膝还敢于放松，不至于因为一下就疼痛而本能的收缩肌肉对抗。如果整个练习是30分钟的话，前面5-10分钟应该没有明显的疼痛，肌肉和关节敢于放松，中间的10分钟开始感到疼痛并且逐渐增加，持续到最后的10分钟，基本达到极限，需要坚持才能挺住。这样的强度和量就比较合适了。
还有必须提醒的是：伸展练习的整个过程中，不要疼痛了就中途休息。这样挛缩的组织刚被拉长，就又放松，会很快回缩变短的，练习就没有什么效果了。同时还会因为反复的牵拉和放松的刺激，增加炎症和肿痛。所以如果是坚持不了20-30分钟，就说明加的负荷太重，强度太大，不要中途休息或者是咬牙死命坚持，而应该调整重量和强度再练习。
下面介绍具体的方法：
坐位（或仰卧位）伸膝：
坐着或者是仰卧平躺在床上。脚腕子和脚用枕头之类的东西垫高，让小腿和膝关节的下面完全空出来。之后完全放松肌肉，靠腿的重量自然下垂达到完全伸直。有必要的时候，可以在膝关节以上的大腿部位加上沙袋之类的重物，来增大练习的强度。注意！是在“膝关节以上的大腿部位” ！直接把重物压在膝关节上，会增大髌骨和股骨之间的压力，长时间的压迫会造成新的损伤的！
一般是要保持这个姿势，练习20-30分钟。这个方法适用于手术后的前期，还有就是膝伸直角度只是轻微受限（只差一点）的患者。
俯卧重物悬吊伸膝：
俯卧，就是脸向下趴在床上。膝关节以下的小腿和脚都要在床边之外，悬空在床边。同样是完全放松肌肉，靠腿的重量自然下垂达到完全伸直。有必要的时候，可以在踝关节（脚腕子）处加上沙袋之类的重物，来增大练习的强度。
一般是要保持这个姿势，练习20-30分钟。这个方法适用于手术后的中后期，还有就是膝伸直角度受限明显一些（就是伸直差得多一点）的患者。
坐位俯身腘绳肌牵拉伸膝：
这个练习的名字有点儿长，是因为想把动作描述清楚。前面《关节为什么会粘连》《关节粘连（松解术后）的康复》和《膝关节弯曲角度的康复功能练习》中都曾经提到过“拮抗肌”这个概念。具体的机制和原理解释起来太复杂了，但是要知道，并不是关节没有粘连，关节的活动角度就一定正常。影响角度的还有“拮抗肌”的“延展性”。说通俗的话就是相关的肌肉和组织是不是够长，弹性是不是够好。不够的话同样影响角度！
对于膝关节屈曲来说，拮抗肌是股四头肌，那么对于伸膝来说，就是和它相对的腘绳肌了。所以为了改善伸膝的角度，才有这个“腘绳肌牵拉”的练习。
名字虽长，但是姿势简单。就是双腿伸直并拢坐在床上，向前俯身弯腰，尽量用手去接触自己的脚尖。应该感觉到大腿后侧有明显的牵拉感才说明动作正确了。
动作的要点是：尽量屈髋（髋关节，也就是胯骨），而不是弯腰。这样才能感觉到大腿后侧的腘绳肌有牵拉的感觉，否则牵拉的就是腰和后背了。在感到明显的牵拉疼痛之后停下来保持不动，或者是轻微颤动，1-2分钟后组织适应了，牵拉感逐渐消失或者降低之后，再向前牵拉。
一般是要保持这个姿势，练习10-15分钟。这个方法适用于手术后的各个时期，主要针对于伸膝伸受限，同时腘绳肌明显挛缩（就是以上两个姿势可以压直，但是主动伸直比较差）的患者。
最后必须提醒的是，腰椎有问题的患者绝对不能做这个练习，这样的动作是会加重腰椎压力，加重腰椎间盘突出的！
压腿腘绳肌牵拉伸膝：
找一个高度和腰差不多，或者稍微高一点的固定物。之后把患腿抬上去，做压腿的动作。也可以尽量用手去接触自己的脚尖，来增加强度。同样是牵拉伸膝的拮抗肌腘绳肌的练习。应该感觉到大腿后侧有明显的牵拉感才说明动作正确了。
动作的要点同样是：尽量屈髋（髋关节，也就是胯骨），而不是弯腰。这样才能感觉到大腿后侧的腘绳肌有牵拉的感觉，否则牵拉的就是腰和后背了。在感到明显的牵拉疼痛之后停下来保持不动，或者是轻微颤动，1-2分钟后组织适应了，牵拉感逐渐消失或者降低之后，再向前牵拉。
一般是要保持这个姿势，练习10-15分钟。这个方法适用于手术后的各个时期，主要针对于伸膝伸受限，同时腘绳肌明显挛缩（就是前两个姿势可以压直，但是主动伸直比较差）的患者。
弓步腘绳肌牵拉伸膝：
手扶墙壁或者是桌子之类的固定物。之后患腿在后面作出“弓步”的姿势。前面健康的腿稍稍屈膝，同时身体重心向前，后腿用力伸直牵拉。应该感觉到大腿后侧有明显的牵拉感才说明动作正确了。
动作的要点是：后面的患腿要尽量用力伸膝，而不只是被动的跟着身体动。这样才能感觉到大腿后侧的腘绳肌有牵拉的感觉，同时可以牵拉到膝关节后侧的关节囊和小腿的肌肉（小腿的肌肉也是通过膝关节的，对膝关节的伸直也有影响！）。在感到明显的牵拉疼痛之后停下来保持不动，或者是轻微颤动，1-2分钟后组织适应了，牵拉感逐渐消失或者降低之后，再向前牵拉。
一般是要保持这个姿势，练习10-15分钟。这个方法适用于手术后的各个时期，主要针对于伸膝伸受限，同时腘绳肌和小腿肌肉都有明显挛缩（就是前两个姿势可以压直，但是主动伸直比较差）的患者。
总结：
膝关节能不能恢复到正常伸直角度的重要性就不必重复了，在《关节为什么会粘连》里已经提到过，也解释过机制了。膝关节伸直角度在《各个关节活动度的参考值》里面也详细说过正常值了。还有提醒的是，不要只是看书本上，或者康复计划上的角度数值，那些数值是通过测量很多人之后再用统计学计算出来的，是适合“人群”的正常值，但是未必适合某个人。
在练习的时候，最重要的是看看自己没有伤病的那条腿伸直的最大角度是多少。有些人存在明显的过伸，就是比0°再伸直一点，大约5－10°。是个负角度。所以练习之前一定要好好看一下自己最大的伸直角度是多少再开始有控制的练习。具体的方法可以参考前面的文章，叫做《怎样量关节的角度》，里面已经详细描述了自己怎样测量膝关节伸直角度了。
以上这些，是伸膝受限的不同程度和情况之下的练习方法。一般来说，无论用哪种方法，都要控制在30分钟左右，只有持续牵伸才能安全又有效果。绝对不能用暴力猛地压腿！太长时间和反复的练习就会过度刺激关节，造成膝关节的肿胀和炎症的增加，对于关节功能的恢复有害无益！
练习中要注意牵伸伸膝的拮抗肌，腘绳肌。这非常有利于增加拮抗肌的延展性和弹性，能够帮助提高膝关节伸直的灵活性。具体的机制写在《关节粘连（松解术后）的康复原则》里面，这里就不再重复了。
以上介绍的，虽然都是不需要专门的器械，可以在家里自己练习的方法，但由于每个人的伤病和手术不同，组织情况不同，练习的时候还是必须经过专业医生治疗师的评定和指导，认为你适合某项练习，才可以去做。自己盲目练习片面追求角度，只会造成危险！切记！切记！
还有要提醒的就是，在正规医院由专业治疗师做的关节松动术治疗，从表面上看，有些姿势和上面介绍的方法相类似，实际上是一门操作性非常强的治疗技术，不是看看就能够学会的。如果情况需要，自己练习后角度没有进展或者是很难进展，甚至有所退步，就必须要到正规医院由专业治疗师来做关节松动术治疗了！
为什么肌肉会萎缩
(2007-08-23 21:07:20)
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无论是伤病还是手术之后，或者是健身锻炼坚持一段时间之后的松懈，我们都会发现身上的肌肉块变小了，肢体的围度变细了（有关肌肉围度的问题写在《关于肌力需要了解的知识》里面了），肌肉无论是绷劲还是放松的时候都比原来变得软了、松垮了，而且力量也会变小，同样的动作完成起来会觉得比原来更吃力，甚至是根本不能完成。这些现象，就是肌肉萎缩。
肌肉萎缩根据其发生的原因，可以分成四种：
神经源性肌萎缩：
通俗地讲，就是由于神经系统出了问题，或者受到损伤，而造成受损部位之下的，神经支配的相应区域的肌肉萎缩。
这种肌肉萎缩的例子听起来都很惨痛。比如我的偶像，理论物理学家霍金，就是因为得了一种叫做脊髓侧索硬化症的病，神经系统出了问题，目前全身的肌肉都极度萎缩无力，胳膊和手的力量小到连鼠标都不能使用。还有著名运动员桑兰，因为颈椎受伤，伤到了脊髓，所以脖子以下的肌肉都因为神经支配的缺失变得萎缩无力，虽然经过精心治疗和她自己顽强地坚持康复功能练习，上肢的功能恢复很多，但是下肢的肌力还是低到不能自己运动，还只能借助轮椅（对于脊髓损伤这么严重的患者来说，康复效果已经非常好了）。再有，就是外伤的时候损伤到神经，甚至把神经割伤切断了，都会造成这些神经所支配的肌肉发生萎缩。
我知道的一个比较极端的例子是，某人在开大会的时候，翘“二郎腿”坐着（就是把一条腿弯起来架在另一条腿上坐着的一种姿势），因为睡着了，很长时间没有变换姿势，结果由于过度压迫，造成腓总神经的损伤（腓总神经就从膝盖后面的腘窝里通过），导致腓总神经支配的胫骨前肌萎缩无力，脚不能勾起来了。脚尖不能勾起来，走路的时候就会拖地，会影响步态，只能瘸着走。
通过这些很惨痛的例子，相信大家也看出了一个问题，神经源性肌萎缩是由神经的损害引起的，所以神经本身治不好，不能恢复功能，肌肉的萎缩就不可能根治。而神经细胞又不象骨骼细胞一样损伤了会再生，所以治疗的难度也就相当大。
肌源性肌萎缩：
这是由于肌肉本身的病变造成的肌肉萎缩，比如进行性肌营养不良。三十多岁的人大概都应该对王朔的一本叫做“永失我爱”的小说有印象，里面的主人公就是得了进行性肌无力，一点一点地因为身体上每一块肌肉都逐渐萎缩无力，而只能眼看着自己慢慢地死去。
唉，又是很惨痛的例子，不再多说相信大家也明白这个意思了。
最为常见的，也是危害相对小一些，同时是能够通过康复功能练习彻底治愈的，是以下这两种类型。
废用性肌萎缩：
这种肌肉萎缩最常见，治疗起来会花费时间和吃苦受累，但是比较容易。
肌肉要想维持它的功能和形态，也就是力量的大小和体积，就必须经常给予运动刺激。如果48－72小时没有重复上一次的运动刺激，那么力量就不能维持在上次练习的水平了。换句好理解的话就是：只要两三天没有练习，肌肉的力量就会下降，不能保持原来的状态。（所以长期卧床的患者，因为下肢没有走路这种刺激，双腿会细得惨不忍睹！同样道理，要练习健身健美就至少需要隔天训练一次，不然就保不住肌肉的大块头！）
所谓废用，就是停止不用，就是肌肉不收缩了（或者收缩得太少，强度太弱）。在正常状态下，我们每天日常生活中的各种活动就可以维持肌肉的基础力量。但是在手术和伤病之后，不可能马上活蹦乱跳，必须有一定的制动保护，组织才能生长愈合。这就需要打石膏，戴夹板支具，用拐，戴三角巾悬吊保护，卧床休息等等，肢体肌肉的活动就减少了，甚至是停止了（石膏固定的时候）。这就是所谓的制动，或者是部分制动造成的肌肉废用。（所以要破除“养病”“养伤”的简单观念，相关内容写在《伤筋动骨一百天吗》里面了）（相似的话也写在《关节为什么会粘连》里面，是说明制动同样会造成关节粘连的）
我们知道肌肉不运动肌力就会减弱，所以制动废用之后，肌肉就会萎缩，不论是功能上还是形态上都会下降，这也就是废用性肌萎缩了。因为当肢体制动之后，肌肉的主动收缩减少甚至是停止，反射引起的肌肉收缩也大大减少，神经的运动冲动减少，肌肉的代谢就会异常，分解大于合成，肌肉就会萎缩，不但力量变小，体积也会变小。
废用性肌肉萎缩的病理改变不仅仅是表现在肌肉中的氧化酶活性降低、肌纤维活动能力下降（这个肉眼看不见），还表现在肌纤维的横截面积缩小（这个就是我们看到的肌肉块变小，肢体的围度变细了），还有肌纤维在纵向上的挛缩，这会影响肌肉的延展性，肌肉的弹性就变差了。（会给关节的活动造成障碍，在《关节为什么会粘连》里面有相关描述），于是肌肉最重要的功能，也就是包括最大力量、速度力量和耐力力量在内的肌力，就会大幅度地下降。
万幸的是，废用性肌肉萎缩是可逆的（太严重的也不可以，肌肉纤维化之后就没有可训练性了！所以肌肉萎缩不能等，要尽早开始康复练习！），经过适时适度的康复功能练习是可以恢复肌肉的力量和形态的。但是肌肉萎缩发生得很快，恢复起来很缓慢。（曾经测量过接近500名膝关节手术的患者，手术后的第1个星期里，大腿的围度就下降了1-2厘米！），有研究结果显示，即使是健康人的下肢，只要固定131天，肌纤维的直径就会减小42%，那可是腿细了一半啊！恢复起来就没有萎缩这么容易了，有理论认为需要3倍的萎缩时间，就是说如果受伤手术到恢复中等以上强度的练习用了1个月，完全恢复肌肉的力量就要练习3个月，任重道远啊！
关节源性肌萎缩：
如果是关节（肩、肘、腕、髋、膝或者踝关节）损伤或者是做了手术，那么除了上面说的废用性肌萎缩，还有一种关节源性肌萎缩，会加重加快肌肉的萎缩速度和程度！
机制就是由于关节损伤（会损伤到一些关节内的神经和感受器），和损伤带来的炎性反应（这种创伤性的炎症在《为劳动者们保护腰背赶走腰痛支几招》里有一段描述），刺激了关节内外的一些感受器。机体知道自己受伤之后，就会保护性地抑制受伤关节周围的肌肉收缩，避免疼痛和加重损伤，就因为这种抑制机制，肌肉萎缩就更严重了。
由于以上的种种原因，在伤病和手术之后肌肉会萎缩，肌力会下降。而良好的肌肉力量正是保护关节软骨和韧带，维持关节的稳定和运动功能至关重要的因素。所以必须尽早开始康复功能练习，来维持和增强肌肉力量，防止肌肉的过分萎缩，促进关节功能尽快恢复，同时避免在活动中再次受伤。
（大腿粗细的差异一目了然，肌肉的轮廓区别也很大）
现在大家知道了，肌肉萎缩本身并不是病，而是某些损伤或疾病的继发症状。所以当发现肌肉萎缩的时候，首先应该尽快确诊，看看是什么原因引起的肌肉症状。如果只是后两种问题的话，那就尽快开始康复练习吧 |
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发表于 2012-5-16 15:21:24
发表于 2012-5-16 16:13:46